Comer bem: os princípios fundamentais de uma boa alimentação

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 Comer bem é essencial para se manter saudável e envelhecer bem. Nesta ficha, você descobrirá os principais princípios da nutrição, as necessidades nutricionais básicas, como nossos corpos assimilam os alimentos, os benefícios de comer bem, como comer bem na prática, como consultar um nutricionista e, finalmente, como praticar neste campo.


Como comer bem?

A grande maioria dos especialistas em alimentos, tanto formais como informais, concordam em uma série de princípios que podem servir de guia:

Uma dieta equilibrada: é aconselhável escolher alimentos dos diversos grupos alimentares: legumes e frutas (metade do prato), produtos de cereais (um quarto do prato), carnes e alternativas (o outro quarto), aos quais o cálcio deve ser adicionado, por exemplo, comendo produtos lácteos. Desta forma, sua refeição conterá: uma boa dose de carboidratos, proteínas suficientes e pouca gordura.
Uma dieta variada: Para alcançar a gama necessária de nutrientes e evitar deficiências, não só é necessário comer alimentos de cada grupo alimentar todos os dias, mas vários alimentos de cada grupo.

Alimentos frescos e de boa qualidade: é recomendada uma dieta fresca e local. Produtos refinados e gorduras hidrogenadas devem ser evitados.

Coma em quantidades razoáveis: o excesso de peso favorece o aparecimento de muitas doenças e reduz consideravelmente a expectativa de vida. Uma dieta ligeiramente sub-calórica (mas sem deficiências nutricionais) mantida a longo prazo poderia ajudar a prevenir certos tipos de câncer e aumentar a longevidade. Além disso, limita a oxidação e evita a incrustação. Um exemplo de ajuste: reduzir sistematicamente, em um quarto ou um terço, as porções de alimentos ricos em calorias (massa e arroz, por exemplo) e substituí-los por um alimento nutritivo e pobre em calorias, como um vegetal.

Alimentos saborosos: Antes de tudo, o sabor determina nossas escolhas alimentares. A razão pela qual tantas pessoas desistem de fazer dieta é porque ela não lhes dá prazer. Entretanto, o alto teor de sal, açúcar e gordura dos alimentos processados parece ser cada vez mais apreciado e está se tornando a norma entre os jovens. Para contrabalançar a atração desses alimentos "superfavorecidos", precisamos nos tratar com os alimentos saudáveis que apreciamos particularmente e prepará-los de forma saborosa - com a ajuda de ervas, muitas das quais são uma boa fonte de nutrientes....

Comer atento: Ao tomar seu tempo e saborear cada mordida, comer atento é uma técnica eficaz para aprender a redescobrir os sabores dos alimentos, enquanto reduz a proporção de alimentos absorvidos durante uma refeição.

Adotar a crono-nutrição: A crono-nutrição consiste em comer de uma certa maneira em diferentes momentos do dia. Por exemplo, é aconselhável comer gordura pela manhã, densa ao meio-dia e leve à noite. A longo prazo, esta técnica permite a você recuperar seu peso ideal e melhorar sua saúde.

Administrar suas refeições: para uma ingestão nutricional ideal e para evitar o ganho de peso, é essencial se organizar. De fato, refeições desequilibradas são muitas vezes devidas à improvisação, e é por isso que é recomendável planejar na noite anterior o conteúdo do café da manhã e a cada manhã em que consistirá a refeição do dia.

Atenção ao cozimento: para preservar todos os benefícios do alimento, é preferível cozinhar a uma temperatura baixa abaixo de 100°C, pois a alta temperatura distorce as propriedades do alimento. É aconselhável limitar a grelha, que contém muitos radicais livres. O microondas também deve ser evitado, pois distorce a forma química do alimento.

Comer bem: requisitos nutricionais básicos .

As necessidades nutricionais básicas a conhecer podem ser divididas em duas categorias que iremos desenvolver abaixo: macronutrientes (proteínas, lipídios, carboidratos) que fornecem energia, e micronutrientes (vitaminas, oligoelementos ...), que são essenciais para a assimilação, processamento e uso adequado dos macronutrientes.

Macronutrientes
Proteínas

As proteínas são essenciais para uma dieta equilibrada. Eles ajudam os órgãos a funcionar corretamente graças aos aminoácidos dos quais são compostos: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina. Nossas células precisam desses oito aminoácidos essenciais e a ausência de qualquer um desses aminoácidos bloqueia a síntese protéica, essencial para a reconstrução de nosso DNA.


Lipídios

Os lipídios são a base para a produção de todas as nossas células, nosso sistema hormonal e todas as nossas membranas celulares. Eles fornecem a energia necessária para o funcionamento do corpo e regulam múltiplas funções fisiológicas. As ômegas 3 contidas nos alimentos são essenciais para uma boa dieta. É necessário saber escolher seus óleos com ácidos graxos de qualidade ricos em ácidos graxos monoinsaturados (azeite de oliva) e polinsaturados (óleo de colza).

Carboidratos

Os carboidratos são igualmente essenciais para fornecer energia a nossos corpos. As fontes alimentares de carboidratos são alimentos ricos em amido (cereais, legumes, batatas, ricos em amido), legumes verdes, produtos doces e frutas frescas e secas. Os três tipos de carboidratos são: açúcares simples, açúcares complexos e fibras. É melhor evitar o açúcar branco e marrom, que são refinados e viciantes. Estes são encontrados em doces, confeitos e bebidas adocicadas.

Micro-nutrientes

Os alimentos de hoje são cada vez mais pobres em micronutrientes, pois os métodos agrícolas (uso de pesticidas, fungicidas, etc.), métodos de extração de alimentos (refinação, altas temperaturas), métodos de cozimento (microondas, fritura) e métodos de conservação destroem esses micronutrientes. Eles não podem ser produzidos pelo organismo e devem, portanto, ser fornecidos por uma dieta variada, equilibrada e de boa qualidade.

Essenciais para o corpo, suas deficiências criam desequilíbrios que são responsáveis por um grande número de sintomas (inflamação, distúrbios do sono, distúrbios da memória, distúrbios do humor, distúrbios digestivos). Além disso, eles nos protegem dos radicais livres.

As principais vitaminas antioxidantes são as vitaminas A, E, C, que estão contidas em frutas, vegetais, chá verde...

A vitamina A tonifica a área dos olhos.

A vitamina C ajuda o corpo a produzir colágeno, o que garante coesão, elasticidade e regeneração do tecido conjuntivo. Também tem uma ação no sistema imunológico e está presente no fígado, cérebro e glândulas endócrinas.
A vitamina E contida nos óleos vegetais desempenha um papel importante na membrana do intestino, portanto, no nível do processo digestivo. Um poderoso antioxidante, funciona em sinergia com a vitamina C.
Quanto a outras vitaminas, as vitaminas do grupo B são úteis para o sistema nervoso, a vitamina D está envolvida em centenas de funções no corpo, enquanto a vitamina K é essencial para a coagulação normal do sangue e desempenha um papel na consolidação dos ossos.

Deve-se tomar cuidado para não consumir muitos cereais e leguminosas, que em grandes quantidades causam má digestão e bloqueiam a assimilação de nutrientes por causa dos anti-nutrientes que contêm (lectinas, fitatos, saponinas, etc.).

Assimilação de alimentos

A digestão começa na boca e nem sequer termina 2 dias depois. Durante este processo acontecem inúmeras transformações químicas nas quais várias enzimas e vários órgãos trabalham juntos. Além disso, muitas características pessoais influenciam a forma como nosso corpo assimila nutrientes: idade, estado de saúde, alergias ou intolerâncias alimentares, quantidade de tecido adiposo, reservas de nutrientes no corpo, tipo de trabalho, atividade física, qualidade do sono, tabagismo, estado emocional e nervoso, horário das refeições, postura durante as refeições, etc.


O processo de assimilação é tão complexo que, desde o início dos tempos, todos os tipos de abordagens têm sido defendidos para melhor se adequar ao nosso sistema digestivo: vegetarianismo, escolha dos alimentos de acordo com o grupo sanguíneo, equilíbrio ácido-base, combinações de alimentos, alimentos crus, dietas diversas (método Montignac, Pritikin, Kousmine...), para não mencionar a dietética chinesa, alimentos ayurvédicos, etc. Além disso, as organizações de saúde pública na maioria dos países publicam guias oficiais de alimentos que estão em constante evolução. Entretanto, ainda hoje, especialistas ainda não concordam entre si e novas hipóteses dietéticas aparecem regularmente.


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