Plano de 7 dias de refeições saudáveis para o coração: 1,200 Calorias

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Plano de 7 dias

Uma dieta e um estilo de vida saudáveis são as melhores armas para proteger contra as doenças cardíacas. De facto, incorporar alimentos saudáveis para o coração, exercitar mais, manter um peso saudável e não fumar pode ajudar a reduzir em 50 por cento as mortes relacionadas com doenças cardiovasculares. Com este simples plano de refeições de 1.200 calorias, protegerá o seu coração e perderá um peso saudável de 1 a 2 libras por semana no processo.


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As refeições e aperitivos neste plano alimentar apresentam alimentos saudáveis para o coração recomendados para uma dieta cardíaca, como frutas ricas em fibras, vegetais e cereais integrais, proteínas magras e gorduras como azeite e abacate (ver a nossa lista completa dos 15 principais alimentos saudáveis para comer). A gordura saturada, os açúcares adicionados e o sódio (nutrientes que podem prejudicar o coração em grandes quantidades) são mantidos ao mínimo e, em vez disso, os pratos são temperados com muitas ervas e especiarias para manter as coisas saborosas e excitantes.  Com este simples plano de refeições, terá refeições saudáveis para a semana no prato pronto!


À procura de um nível de calorias diferente? Veja este mesmo plano de refeições com 1.500 e 2.000 calorias.


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Dia 1 



Pequeno almoço (271 calorias)

1 torrada de ovo de abacate para servir

Snack A.M. (84 calorias)

1 chávena de mirtilos

Almoço (374 calorias)

1 porção de sopa de Nacho de Feijão Preto Carregado

P.M. Snack (62 calorias)

1 laranja média

Jantar (457 calorias)

1 porção de Salmão Seared com Molho de Pimenta Verde

1 chávena de feijão verde cozido a vapor

1 batata vermelha média cozida, regada com 1 colher de sopa de azeite, 1 colher de sopa de iogurte grego simples sem gordura e uma pitada de pimenta.

Totais diários: 1.224 calorias, 60 g de proteína, 142 g de hidratos de carbono, 28 g de fibra, 52 g de gordura, 11 g de gordura sat., 828 mg de sódio


Dia 2



Pequeno almoço (265 calorias)

1 chávena de cereais de farelo

1 chávena de leite desnatado

1/4 chávena de mirtilos

Snack A.M. (95 calorias)

1 maçã média

Almoço (374 calorias)

1 dose de Salada de Espinafres e Morangos

P.M. Snack (62 calorias)

1medium laranja

Jantar (429 calorias)

1 porção de Tigelas de Camarão Encarnado & Tigelas de Buda Pesto

Totais diários: 1,225 calorias, 75 g de proteína, 148 g de hidratos de carbono, 39 g de fibra, 50 g de gordura, 9 g de gordura sat., 1,363 mg de sódio

Dia 3 



Pequeno almoço (297 calorias)

1 chávena de iogurte grego simples sem gordura

3/4 xícaras de mirtilos

1 1/2 colher de sopa de amêndoas fendidas

2 colheres de chá de mel

Snack A.M. (64 calorias)

1 chávena de framboesas

Almoço (374 calorias)

1 dose de Salada de Espinafres e Morangos

P.M. Snack (62 calorias)

1 laranja média

Jantar (416 calorias)

1 porção de Sopa de Batata Doce Caril e Amendoim

1 fatia de pão de trigo integral, torrado

Totais diários: 1,212 calorias, 70 g de proteína, 132 g de hidratos de carbono, 30 g de fibra, 51 g de gordura, 9 g de gordura sat., 1,332 mg de sódio

Dia 4



Desayuno (265 calorías)

3/4 de taza de cereal de salvado

3/4 de taza de leche descremada

1/2 taza de arándanos

Bocadillo de la mañana (95 calorías)

1 manzana mediana

Almuerzo (374 calorías)

1 porción de ensalada de espinacas y fresas.

Merienda P.M. (62 calorías)

1 naranja media

Cena (427 calorías)

1 porción de bacalao con salsa de crema de tomate

3/4 taza de arroz integral cocido

1 taza de brócoli al vapor

Los totales diarios: 1.223 calorías, 67 g de proteínas, 170 g de carbohidratos, 38 g de fibra, 39 g de grasa, 9 g de grasa saturada, 1.284 mg de sodio.

Dia 5



Desayuno (333 calorías)

1/2 taza de avena enrollada, cocinada en 1 taza de leche

1 taza de frambuesas

Cocina la avena y ponle frambuesas y una pizca de canela.


Aperitivo de la mañana (102 calorías)

1 pimiento mediano, en rodajas

3 cucharadas de humus

Almuerzo (374 calorías)

1 porción de ensalada de espinacas y fresas.

Merienda P.M. (84 calorías)

1 taza de arándanos

Cena (304 calorías)

1 1/4 tazas de "arroz" frito con coliflor de pollo

Los totales diarios: 1.198 calorías, 77 g de proteínas, 120 g de carbohidratos, 30 g de fibra, 48 g de grasa, 9 g de grasa saturada, 1.405 mg de sodio.

Dia 6



Desayuno (328 calorías)

1 taza de cereal de salvado

1 taza de leche desnatada

1 taza de arándanos

Merienda de la mañana (62 calorías)

1 naranja media

Almuerzo (296 calorías)

1 porción de ensalada de atún, judías blancas y eneldo

Consejo de preparación de la comida: Guarda una porción de la ensalada de atún para almorzar el día 7.


Merienda de la tarde (64 calorías)

1 taza de frambuesas

Cena (457 calorías)

1 porción de Tostada de Horno Tostador

Los totales diarios: 1.206 calorías, 55 g de proteínas, 187 g de carbohidratos, 55 g de fibra, 39 g de grasa, 8 g de grasa saturada, 1.203 mg de sodio.

Dia 7

Desayuno (355 caloDia 7rías)

1 porción de tostadas de huevo de aguacate

1 taza de arándanos

Aperitivo de la mañana (64 calorías)

1 taza de frambuesas

Almuerzo (366 calorías)

1 porción de ensalada de atún, judías blancas y eneldo

1 rebanada de pan integral, tostado

Merienda P.M. (62 calorías)

1 naranja media

Cena (374 calorías)

1 porción de pollo con limón y patatas con col rizada.

Los totales diarios: 1.220 calorías, 64 g de proteínas, 132 g de carbohidratos, 32 g de fibra, 51 g de grasa, 9 g de grasa saturada, 1.275 mg de sodio.











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