Uma dieta e um estilo de vida saudáveis são as melhores armas para proteger contra as doenças cardíacas. De facto, incorporar alimentos saudáveis para o coração, exercitar mais, manter um peso saudável e não fumar pode ajudar a reduzir em 50 por cento as mortes relacionadas com doenças cardiovasculares. Com este simples plano de refeições de 1.200 calorias, protegerá o seu coração e perderá um peso saudável de 1 a 2 libras por semana no processo.
Relacionado: 15 Pequenas Maneiras de Proteger o Seu Coração
As refeições e aperitivos neste plano alimentar apresentam alimentos saudáveis para o coração recomendados para uma dieta cardíaca, como frutas ricas em fibras, vegetais e cereais integrais, proteínas magras e gorduras como azeite e abacate (ver a nossa lista completa dos 15 principais alimentos saudáveis para comer). A gordura saturada, os açúcares adicionados e o sódio (nutrientes que podem prejudicar o coração em grandes quantidades) são mantidos ao mínimo e, em vez disso, os pratos são temperados com muitas ervas e especiarias para manter as coisas saborosas e excitantes. Com este simples plano de refeições, terá refeições saudáveis para a semana no prato pronto!
À procura de um nível de calorias diferente? Veja este mesmo plano de refeições com 1.500 e 2.000 calorias.
Don't Miss: Deliciosas receitas saudáveis para o coração
Dia 1
Pequeno almoço (271 calorias)
1 torrada de ovo de abacate para servir
Snack A.M. (84 calorias)
1 chávena de mirtilos
Almoço (374 calorias)
1 porção de sopa de Nacho de Feijão Preto Carregado
P.M. Snack (62 calorias)
1 laranja média
Jantar (457 calorias)
1 porção de Salmão Seared com Molho de Pimenta Verde
1 chávena de feijão verde cozido a vapor
1 batata vermelha média cozida, regada com 1 colher de sopa de azeite, 1 colher de sopa de iogurte grego simples sem gordura e uma pitada de pimenta.
Totais diários: 1.224 calorias, 60 g de proteína, 142 g de hidratos de carbono, 28 g de fibra, 52 g de gordura, 11 g de gordura sat., 828 mg de sódio
Dia 2
Pequeno almoço (265 calorias)
1 chávena de cereais de farelo
1 chávena de leite desnatado
1/4 chávena de mirtilos
Snack A.M. (95 calorias)
1 maçã média
Almoço (374 calorias)
1 dose de Salada de Espinafres e Morangos
P.M. Snack (62 calorias)
1medium laranja
Jantar (429 calorias)
1 porção de Tigelas de Camarão Encarnado & Tigelas de Buda Pesto
Totais diários: 1,225 calorias, 75 g de proteína, 148 g de hidratos de carbono, 39 g de fibra, 50 g de gordura, 9 g de gordura sat., 1,363 mg de sódio
Dia 3
Pequeno almoço (297 calorias)
1 chávena de iogurte grego simples sem gordura
3/4 xícaras de mirtilos
1 1/2 colher de sopa de amêndoas fendidas
2 colheres de chá de mel
Snack A.M. (64 calorias)
1 chávena de framboesas
Almoço (374 calorias)
1 dose de Salada de Espinafres e Morangos
P.M. Snack (62 calorias)
1 laranja média
Jantar (416 calorias)
1 porção de Sopa de Batata Doce Caril e Amendoim
1 fatia de pão de trigo integral, torrado
Totais diários: 1,212 calorias, 70 g de proteína, 132 g de hidratos de carbono, 30 g de fibra, 51 g de gordura, 9 g de gordura sat., 1,332 mg de sódio
Dia 4
Desayuno (265 calorías)
3/4 de taza de cereal de salvado
3/4 de taza de leche descremada
1/2 taza de arándanos
Bocadillo de la mañana (95 calorías)
1 manzana mediana
Almuerzo (374 calorías)
1 porción de ensalada de espinacas y fresas.
Merienda P.M. (62 calorías)
1 naranja media
Cena (427 calorías)
1 porción de bacalao con salsa de crema de tomate
3/4 taza de arroz integral cocido
1 taza de brócoli al vapor
Los totales diarios: 1.223 calorías, 67 g de proteínas, 170 g de carbohidratos, 38 g de fibra, 39 g de grasa, 9 g de grasa saturada, 1.284 mg de sodio.
Dia 5
Desayuno (333 calorías)
1/2 taza de avena enrollada, cocinada en 1 taza de leche
1 taza de frambuesas
Cocina la avena y ponle frambuesas y una pizca de canela.
Aperitivo de la mañana (102 calorías)
1 pimiento mediano, en rodajas
3 cucharadas de humus
Almuerzo (374 calorías)
1 porción de ensalada de espinacas y fresas.
Merienda P.M. (84 calorías)
1 taza de arándanos
Cena (304 calorías)
1 1/4 tazas de "arroz" frito con coliflor de pollo
Los totales diarios: 1.198 calorías, 77 g de proteínas, 120 g de carbohidratos, 30 g de fibra, 48 g de grasa, 9 g de grasa saturada, 1.405 mg de sodio.
Dia 6
Desayuno (328 calorías)
1 taza de cereal de salvado
1 taza de leche desnatada
1 taza de arándanos
Merienda de la mañana (62 calorías)
1 naranja media
Almuerzo (296 calorías)
1 porción de ensalada de atún, judías blancas y eneldo
Consejo de preparación de la comida: Guarda una porción de la ensalada de atún para almorzar el día 7.
Merienda de la tarde (64 calorías)
1 taza de frambuesas
Cena (457 calorías)
1 porción de Tostada de Horno Tostador
Los totales diarios: 1.206 calorías, 55 g de proteínas, 187 g de carbohidratos, 55 g de fibra, 39 g de grasa, 8 g de grasa saturada, 1.203 mg de sodio.
Dia 7
Desayuno (355 calo
rías)
1 porción de tostadas de huevo de aguacate
1 taza de arándanos
Aperitivo de la mañana (64 calorías)
1 taza de frambuesas
Almuerzo (366 calorías)
1 porción de ensalada de atún, judías blancas y eneldo
1 rebanada de pan integral, tostado
Merienda P.M. (62 calorías)
1 naranja media
Cena (374 calorías)
1 porción de pollo con limón y patatas con col rizada.
Los totales diarios: 1.220 calorías, 64 g de proteínas, 132 g de carbohidratos, 32 g de fibra, 51 g de grasa, 9 g de grasa saturada, 1.275 mg de sodio.
No comments
Post a Comment