Os 30 alimentos mais saudáveis para comer todos os dias

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 Com demasiada frequência, os lanches aparentemente saudáveis são secretamente carregados com açúcar, gorduras saturadas, e hidratos de carbono. É por isso que escolhemos a dedo os alimentos mais saudáveis, que são deliciosos e incrivelmente fáceis de cozinhar. Afinal de contas, a regra número um para se aderir a um plano de refeição inteligente é não se aborrecer, e estes ingredientes saudáveis vão mantê-lo atento (prometa!). 

Notará algo que todos estes alimentos saudáveis para comer têm em comum: cada um deles é um ingrediente básico, tal como uma fruta de grão, um vegetal ou um produto lácteo. Leia: sem produtos pré_packged 

com uma lista de ingredientes de som estranho à vista. Pode usar isto como regra geral nas compras: se os alimentos são simples, saudáveis e baseados no planeta e/ou vêm da periferia da mercearia - ou seja, onde os produtos, ovos, peixe, e outros alimentos inteiros tendem a viver - você está em boa forma. (Literalmente.)


Agora, sobre a lista dos alimentos saudáveis.



Farinha de aveia

A farinha de aveia mantém o colesterol sob controlo, ajuda a combater as doenças cardíacas e mantém-no cheio até ao almoço, graças à sua fibra solúvel. Procure variedades antiquadas ou cortadas em aço.


Experimente isto: Para um pequeno-almoço saboroso, regue com azeite de aveia cozinhada e polvilhe com parmesão.


Abacate

Abacate

Receberá quase 20% da sua dose diária de fibra numa meia dose de abacate, mais gorduras monoinsaturadas que reduzem o colesterol.


Experimente isto: Para um acompanhamento, corte um abacate pela metade, regue com molho de soja e sumo de lima fresca, e polvilhe com sementes de sésamo tostadas. Ou experimente uma torrada de abacate.


Nozes

Nozes

As nozes são uma fonte sólida de ácidos gordos ómega 3 - as gorduras que baixam o colesterol mau para si (LDL) e aumentam o tipo bom para si (HDL).


Experimente isto: Para um lanche saudável em movimento, embale um punhado de nozes com alguns figos secos e algumas sementes de anis. (Como os ingredientes se sentam juntos, o anis liberta sabor.) Ou experimente a Salada de Milho com Feta e Nozes.


Cogumelos

Cogumelos

Carne e recheio, como substituto da carne, os cogumelos podem cortar até 400 calorias de uma refeição.


Experimente isto: Salteie os cogumelos cortados em fatias e as chalotas até ficarem tenros. Adicione um salpico de vinho branco e cozinhe até evaporar. Servir sobre peixe assado ou frango. Ou prove a Pizza Branca de Cogumelos.


RELACIONADO: Porque é que as pessoas estão a adicionar cogumelos a tudo, desde o café até aos smoothies


Iogurte grego

Iogurte grego

Rico em probióticos (bactérias que podem melhorar a digestão e aumentar a sua imunidade), este estilo de iogurte extra-espesso pode conter mais 8 gramas de proteína por porção do que o iogurte convencional.


Experimente isto: Misture com cominho moído, pepino picado, alho, e coentro. Servir com frango grelhado. Ou experimente Beef Stroganoff com Iogurte e Endro.


Ovos

Ovos

Os brancos oferecem proteínas com o mínimo de calorias (e zero gordura ou colesterol). As gemas de ovo recebem um mau rap, mas não as salte - estão inundadas com vitamina B12 e vitamina A, e contêm colina, um nutriente que é particularmente importante para as mulheres grávidas.


Experimente isto: Faça uma sanduíche com pão integral, ovos cozidos em fatias, tomate, azeitonas, anchovas, cebola vermelha, e uma chuviscada de azeite. Ou experimente Bife e Ovos com Tomate Seared.


Edamame

Edamame

Estes jovens grãos de soja embalam mais fibra por porção do que cereais de trigo triturados e têm a mesma quantidade de proteína que o peru torrado.


Experimente isto: Edamame puro cozido com alho, azeite, e sumo de limão fresco para uma rápida propagação em forma de hummus. Ou experimente Chicken Teriyaki Meatballs With Edamame.


Kiwi

Kiwi

Onça por onça, este fruto felpudo contém o dobro da quantidade de vitamina C como uma laranja e quase tanto potássio como uma banana.


Experimente isto: Fatia fina, depois chuvisco com mel e polvilhe com coco tostado não adoçado.


Batata doce

Batata Doce

Quanto mais escura a cor, mais ricos são estes tubérculos no beta-caroteno antioxidante.


Experimente isto: Para um prato secundário, batata doce cortada a vapor e maçãs. Puré com xarope de ácer e pimenta vermelha esmagada. Ou experimente uma destas 45 deliciosas receitas de batata-doce.


Couve

Kale

A recompensa deste verde folhoso: cargas de vitamina C, beta-caroteno, cálcio, e antioxidantes. A couve é também uma boa fonte de luteína, um nutriente amigo dos olhos que pode retardar a degeneração macular em mais de 40 por cento.


Experimente isto: Faça lascas de couve rasgando as folhas em pedaços e atirando com azeite, sal, e pimenta. Espalhar numa assadeira e cozer a 300° F até ficar crocante, 20 a 30 minutos. Ou experimente Quinoa com Cogumelos, Couve, e Batata Doce.


Cevada

Cevada

Outro combatente do colesterol de alta fibra. Nas noites de semana, usar a variedade de pérola ou de cozedura rápida. Mais tempo? Dê à cevada descascada, com a sua camada extra de farelo, uma tentativa.


Experimente isto: Adicione cogumelos salteados e vinagre de xerez à cevada cozida. Ou experimente Coxas de Frango com Cevada e Ervilhas.


Abóbora

Abóbora

Os antioxidantes neste squash de Inverno mantêm a pele saudável; o seu potássio ajuda a baixar a pressão sanguínea.


Experimente isto: Descascar, cortar em pedaços, e assar com azeite e ramos de tomilho fresco. Ou experimente a sopa de abóbora e alho francês.


Manteiga de nozes

Manteiga de nozes

As gorduras monoinsaturadas saudáveis do coração abundam nestas pastas ricas em proteínas, especialmente amendoim e manteiga de amêndoa. Optar por aqueles com apenas dois ingredientes: nozes e sal.


Experimente isto: Misture com molho de soja, açúcar castanho, e vinagre de vinho de arroz para fazer um molho asiático rápido para espetos de frango. Ou experimente a salada de massa fria com molho de manteiga de amendoim.


acelga

Chard

A acelga é sobrealimentada com nutrientes - pense em cálcio, vitaminas B, e beta-caroteno. Este verde folhoso também alimenta o seu corpo com fibras.


Experimente isto: Salteie acelgas picadas com alho fatiado, depois atire com massas integrais e passas de uva. Ou experimente a acelga com grão de bico e cuscuz.


Bulgur

Bulgur

Feito de trigo que foi cozido a vapor, seco e rachado, o bulgur fornece mais fibra do que o arroz castanho, além de receber um impulso de potássio, vitaminas B e cálcio.


Experimente isto: Cozinhe bulgur como se cozinhasse farinha de aveia. Cubra-o com mel e nozes picadas para o pequeno-almoço ou um lanche de coração. Ou experimente a Salada de Minty Bulgur com Salmão e Pepinos.


Grão inteiro 


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