Este plan de comidas saludables es justo lo que necesita para alcanzar esos objetivos de pérdida de peso

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Cuando comes para proteger tu corazón, los investigadores se han dado cuenta de que no se trata de eliminar toda la grasa de tu refrigerador, sino de concentrarse en el tipo correcto. "Elegir alimentos con ácidos grasos omega-3 y grasas mono y poli-insaturadas puede ayudar a reducir la presión arterial y el colesterol incluso más que limitar el colesterol que usted come," dice Penny Kris-Etherton, PhD, RD, un profesor de nutrición en Penn State University.


Es por eso que este plan de alimentación saludable está lleno de alimentos que proporcionan muchas grasas saludables. También sigue las pautas de la American Heart Association para llenar sus calorías totales con 30% de grasa (menos del 7% proveniente de fuentes saturadas) y no más de 300mg de colesterol o 1,500mg de sodio.


Cada día, elija un desayuno, un almuerzo y una cena, y luego complete con tres bocadillos (dos si está tratando de perder peso). Para los artículos con un *, no dude en cambiar cualquier fruta, vegetal, grano entero o proteína que se encuentre en la lista Swap It! para mantener sus papilas gustativas interesadas.



DESAYUNO: 300 
CALORÍAS

1. Burrito de desayuno: 3 claras de huevo revueltas + ½ taza de tomate picado* + ¼ pimiento amarillo picado + 1 cucharada de cebolla dulce picada + ¼ taza de frijoles negros en lata sin sal + 1 cucharada de salsa, envuelta en una tortilla integral de 8".


2. Tostadas de mantequilla de maní y peras: 1 rebanada de pan integral + 2 cucharadas de mantequilla de maní sin sal + ½ rebanadas de pera*.


3. Quinua de naranja y albaricoque: ¼ taza de quinua* cocinada en ¼ taza de jugo de naranja fortificado con calcio + ¼ taza de agua; añadir 4 mitades de albaricoque seco picadas + 1 cucharada de almendras en rodajas


4. Plato de huevos: 1 huevo revuelto en 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 rodaja de tocino vegetal + ½ pomelo* + 1 panecillo inglés integral


5. Crujiente de cereal integral: 1 taza de copos de salvado (como Kellogg's o Post) + 1 cucharada de nueces + 2 cucharadas de arándanos secos* + 1 taza de leche descremada (o leche de soja)


6. Tostadas dulces para el desayuno: ¼ taza de ricotta sin grasa mezclada con 1 cucharadita de miel, untada en un panecillo inglés de trigo integral, cubierta con ½ taza de uvas en rodajas* y 2 cucharadas de nueces picadas


7. Panqueques de manzana y almendra: 1 panqueque congelado de grano entero cubierto con 1 cucharada de mantequilla de almendras + ½ de manzana en rodajas + 1 cucharadita de miel. Servir con 1 taza de leche descremada (o leche de soja).


8. 8. Parfait de frutos secos: un envase de 6 onzas de yogur griego natural sin grasa + 1 taza de frambuesas frescas o descongeladas* + 2 cucharadas de granola baja en grasa + 2 cucharadas de nueces picadas.


9. Batido de desayuno tropical: Licuar ½ taza de yogur griego sin grasa con ½ taza de jugo de naranja fortificado con calcio + 1 plátano mediano + 1 taza de trozos de piña fresca o congelada + ½ taza de hielo picado


10. Tostada de clara de huevo: Cocinar 3 claras de huevo en spray de cocina sin grasa; colocarlas sobre una tortilla de maíz de 6" que haya sido calentada en el horno; cubrir con ¼ aguacate en rodajas + ½ taza de tomate picado* + 1 cebollín en rodajas + ½ taza de frijoles pintos enlatados sin sal*


11. Sundae de desayuno con pasas y especias: Batir 1 cucharadita de miel + un chorrito de nuez moscada y canela en 1 taza de yogur natural sin grasa; añadir 2 cucharadas de pasas* + 2 cucharadas de nueces picadas.


12. Gofres de fresa y ricotta: 1 gofre integral congelado tostado con ½ taza de queso ricotta sin grasa + 1 taza de fresas en rodajas* + 1 cucharada de jarabe de arce


13. Tortilla de espinacas y queso feta: Cocinar 6 claras de huevo en 2 cucharaditas de aceite de oliva; añadir 1 taza de espinacas picadas + 1 cucharadita de queso feta desmenuzado. Servir con una naranja mediana*.


14. 14. Avena de la noche a la mañana: Combinar ½ taza de avena instantánea simple* + 1¼ tazas de leche descremada (o leche de soja) + 1 cucharada de semillas de lino + 1 cucharada de cerezas ácidas picadas + 1 pizca de canela; cubrir y refrigerar durante la noche. Servir frío o calentado en el microondas.


ALMUERZO: 400 CALORÍAS



15. Sándwich de verduras asadas con la cara abierta: Cubrir 2 piezas de pan integral con 1 taza de calabacín o berenjena en rodajas, cepillado con 1 cucharadita de aceite de oliva y asado en un horno a 450°F durante 15 minutos; cubrir con 1 rodaja de provolone reducido en grasas + 3 hojas de albahaca fresca. Servir con 1 manzana*.


16. 16. Pita de garbanzos al curry: Rellenar una bolsa de pita integral de 6" con ½ taza de garbanzos en lata sin sal* + 1 cucharada de pasas + ¼ taza de zanahorias ralladas + 2 cucharaditas de jugo de limón + 1 cucharadita de aceite de oliva + ¼ cucharadita de curry en polvo; cubrir con ¼ taza de yogur griego sin grasa


17. Quesadilla de pollo y aguacate: Dos tortillas de maíz de 6" + ⅓ taza de pechuga de pollo precocida rallada + ¼ taza de Cheddar rallado reducido en grasas + ¼ aguacate en rodajas, cocido en spray de cocina sin grasa. Servir con 15 uvas*.


18. Cuscús mexicano: ¼ taza de cuscús integral* cocinado en ½ taza de caldo de pollo bajo en sodio + 1 pizca de comino + 1 cucharada de jugo de limón + 1 cucharadita de aceite de oliva; mezclar con ½ taza de maíz congelado descongelado* + ½ taza de frijoles negros en lata sin sal* + ½ taza de tomate picado*


19. Pollo a la parmesana: 3 oz de pechuga de pollo precocida + 3 rodajas de tomate + 1 rodaja de mozzarella reducida en grasas + 1 cucharadita de vinagre balsámico en un rollo. Servir con ½ pera*.


20. 20. Ensalada de atún: 3 oz de atún enlatado y envasado en agua* + 1 manzana picada* + 2 cucharadas de apio picado + 2 cucharadas de arándanos secos* + 2 tazas de espinacas*; mezclar con 2 cucharaditas de mostaza de miel batida con 1 cucharadita de aceite de oliva


21. Sándwich de salmón: Rocíe 3 onzas de salmón enlatado con 2 cucharaditas de pesto; colóquelo sobre 1 fiambre de trigo entero + 2 rodajas de tomate + ¼ taza de rúcula. Servir con ¼ taza de garbanzos en lata sin sal* + 1 taza de tomates cherry.


22. 22. Ensalada de quinoa: ¼ taza de quinoa* cocinada en ½ taza de agua; mezclar con ½ taza de pepino picado* + ½ taza de tomate cortado en cubitos* + ½ taza de frijoles cannellini en lata sin sal + 1 cucharada de jugo de limón + 1 cucharada de aceite de oliva + 2 cucharadas de perejil fresco


23. Envoltura de fresa y plátano: Tortilla de trigo integral de 8" untada con 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete + 1 cucharada de fresa untada con fruta (como en Smucker's); cubrir con ½ rebanadas de plátano* y doblar en un envoltorio


24. Ensalada saludable del chef: 2 tazas de lechuga romana* + 2 onzas de pechuga de pavo en rodajas + 1 clara de huevo duro + 5 tomates de uva + ⅓ aguacate cortado en dados + 2 rodajas de cebolla roja; mezclar con 1 cucharada de aceite de oliva + 2 cucharaditas de vinagre de vino tinto. Servir con 2 mandarinas.


25. Ensalada de arroz integral-edamame: ¼ taza de arroz integral cocido* + ½ taza de edamame* + ½ taza de zanahorias ralladas* + 1 cebolla en rodajas + 1 cucharadita de aceite de maní + 2 cucharaditas de vinagre de vino de arroz + 2 cucharaditas de salsa de soja reducida en sodio + 1 cucharada de maní triturado


26. 26. Hamburguesa de pavo y ensalada de pepino asiática: 4 oz de hamburguesa de pavo* + 2 cucharaditas de mayonesa ligera de aceite de oliva batida con un chorro de salsa picante + 2 rodajas de tomate + ¼ taza de espinacas pequeñas en un pan de hamburguesa integral. Servir con ensalada (1 pepino en rodajas + 1 cucharadita de aceite de canola + 1 cucharada de vinagre de vino de arroz) y 1 manzana*.


27. Pimienta rellena de cebada: Cocinar ¼ taza de cebada* en ¾ taza de agua; mezclar con 1 cucharada de queso feta desmoronado + 2 cucharadas de cebolla dulce picada salteada en 1 cucharadita de aceite de oliva + ⅓ taza de maíz cocido; rellenar con 1 pimiento rojo ahuecado. Servir con 1 plátano*.


CENA: 500 CALORÍAS

28. Salteado de cerdo al jengibre: Salteado de 4 oz de lomo de cerdo* + 2 tazas de brócoli* + ½ cucharadita de ajo picado + ½ cucharadita de jengibre picado en 2 cucharaditas de aceite de cacahuete; sazonar con 2 cucharaditas de salsa de soja baja en sodio y cubrir con 1 cucharada de anacardos picados; servir sobre ¼ taza de arroz integral cocido*.


29. 29. Portobello stroganoff: 2 hongos portobello, cortados en rodajas y salteados en 2 cucharaditas de aceite de oliva, cocidos en 2 cucharaditas de pasta de tomate + ¼ taza de caldo de pollo bajo en sodio + 2 cucharadas de crema agria sin grasa; servir sobre 2 oz de fideos de huevo integral cocidos. Servir con 1 taza de sopa de frijoles negros en lata sin sal.


30. 30. Ensalada de bistec: 2 tazas de espinacas pequeñas* + 3 oz de bistec de solomillo a la parrilla* + 15 uvas* + ½ taza de pimientos amarillos en rodajas* + 2 cucharadas de nueces picadas; mezclar con 2 cucharaditas de aceite de oliva + 1 cucharadita de vinagre de vino tinto. Servir con 1 panecillo de trigo integral.


31. Fajitas de pollo: 4 onzas de pechuga de pollo sin piel* sazonada con ¼ cucharadita de comino + ¼ cucharadita de chile en polvo, frita en 1 cucharadita de aceite de oliva; servir en una tortilla de trigo integral de 8" con ¼ aguacate en rodajas + ½ taza de secciones de pomelo + 1 cucharada de cebolla roja picada. Servir con ½ taza de frijoles enlatados sin sal*.


32. 32. Mezcla de pasta y pesto: 2 onzas de penne integral cocido* mezclado con ½ taza de frijoles cannellini en lata sin sal* + 1 taza de frijoles verdes cocidos + 2 cucharadas de salsa pesto + ¼ taza de caldo de pollo bajo en sodio


33. Pasta integral con salsa de carne de pavo: Saltear 4 oz de pechuga de pavo molida* en 1 cucharadita de aceite de oliva con ½ diente de ajo; añadir 1 taza de salsa de tomate sin sal + ½ cucharadita de condimento italiano y calentar durante 10 minutos; servir sobre 2 oz de espaguetis integrales cocidos


34. Salmón con miel y mostaza: 4 oz de filete de salmón* cubierto con 1 cucharada de mostaza de miel mezclada con 1 cucharadita de aceite de oliva y asado a la parrilla de 6 a 8 minutos; servir sobre ¼ taza de cuscús de trigo integral*, cocido y mezclado con ½ taza de tomate picado* + 1 cucharada de piñones


35. Pollo crujiente con batatas: 4 onzas de pechuga de pollo sin piel* sumergida en 1 clara de huevo y luego en ¼ taza de migas de pan sin condimentar, asadas en un horno a 400°F durante 25 minutos. Servir con 1 batata mediana + 2 tazas de espinacas* salteadas en 2 cucharaditas de aceite de oliva.


36. Cerdo con peras: 4 oz de lomo de cerdo asado* cubierto con 1 pera cortada en dados + 1 tallo de apio picado, salteado en 1 cucharadita de aceite de oliva + 2 cucharaditas de vinagre balsámico. Servir con 1 papa mediana horneada + 2 cucharadas de yogur griego sin grasa.


37. Bistec y patatas: 3 onzas de filete de solomillo a la parrilla + 6 onzas de batata al horno + 2 tazas de espinacas salteadas en 1 cucharadita de aceite de oliva con 1 diente de ajo picado y ½ taza de frijoles cannellini sin sal añadida


38. Ensalada mediterránea de pollo: 4 oz de pechuga de pollo precocida* + 1 rodaja de tomate mediano + 2 rodajas de cebolla + ½ rodajas de pepino* + 3 aceitunas Kalamata, rociadas con 2 cucharaditas de aceite de oliva + 2 cucharaditas de vinagre de vino tinto. Servir con ¼ taza de arroz integral cocido*.


39. Quinua griega con camarones: ¼ taza de quinua* cocinada en ½ taza de caldo de pollo bajo en sodio + 1 cucharadita de aceite de oliva; mezclar con 8 camarones a la parrilla* + 1 cucharada de piñones + ½ taza de espárragos cocidos* + 1 cucharada de queso feta desmoronado + 1 taza de guisantes cocidos



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