Dieta saudável

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Dieta saudável

Factos chave

Uma dieta saudável ajuda a proteger contra a desnutrição em todas as suas formas, bem como contra doenças não transmissíveis (DNT), incluindo diabetes, doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais e cancro.

Uma dieta pouco saudável e a falta de actividade física estão a conduzir a riscos globais para a saúde.

As práticas dietéticas saudáveis começam cedo na vida - a amamentação promove o crescimento saudável e melhora o desenvolvimento cognitivo, e pode ter benefícios para a saúde a longo prazo, tais como a redução do risco de ficar obeso ou com excesso de peso e de desenvolver DANTs mais tarde na vida.

O consumo de energia (calorias) deve estar em equilíbrio com o gasto de energia. Para evitar um ganho de peso pouco saudável, a gordura total não deve exceder 30% do consumo total de energia (1, 2, 3). A ingestão de gorduras saturadas deve ser inferior a 10% da ingestão total de energia, e a ingestão de gorduras trans deve ser inferior a 1% da ingestão total de energia, com uma mudança no consumo de gorduras, de gorduras saturadas e gorduras trans para gorduras insaturadas (3), e para o objectivo de eliminar as gorduras trans produzidas industrialmente (4, 5, 6).

A limitação do consumo de açúcares livres a menos de 10% do consumo total de energia (2, 7) faz parte de uma dieta saudável. Sugere-se uma redução adicional para menos de 5% do consumo total de energia para benefícios adicionais para a saúde (7).

Manter a ingestão de sal a menos de 5 g por dia (equivalente a uma ingestão de sódio inferior a 2 g por dia) ajuda a prevenir a hipertensão, e reduz o risco de doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais na população adulta (8).

Os Estados-membros da OMS concordaram em reduzir a ingestão de sal pela população mundial em 30% até 2025; concordaram também em travar o aumento da diabetes e da obesidade em adultos e adolescentes, bem como do excesso de peso na infância até 2025 (9, 10).

Visão geral


O consumo de uma dieta saudável ao longo da vida ajuda a prevenir a desnutrição em todas as suas formas, bem como uma série de doenças não transmissíveis (DANTs) e condições. No entanto, o aumento da produção de alimentos transformados, a rápida urbanização e a mudança de estilos de vida levaram a uma mudança nos padrões dietéticos. As pessoas estão agora a consumir mais alimentos ricos em energia, gorduras, açúcares livres e sal/sódio, e muitas pessoas não comem fruta, vegetais e outras fibras alimentares tais como cereais integrais em quantidade suficiente.


A composição exacta de uma dieta diversificada, equilibrada e saudável varia em função das características individuais (por exemplo, idade, sexo, estilo de vida e grau de actividade física), contexto cultural, alimentos disponíveis localmente e costumes alimentares. No entanto, os princípios básicos do que constitui uma dieta saudável permanecem os mesmos.


Para adultos

Uma dieta saudável inclui o seguinte:


Fruta, legumes, leguminosas (por exemplo, lentilhas e feijão), frutos secos e grãos inteiros (por exemplo, milho não processado, painço, aveia, trigo e arroz integral).

Pelo menos 400 g (ou seja, cinco porções) de fruta e legumes por dia (2), excluindo batatas, batata doce, mandioca e outras raízes amiláceas.

Menos de 10% da ingestão energética total de açúcares livres (2, 7), o que equivale a 50 g (ou cerca de 12 colheres de chá de nível) para uma pessoa de peso corporal saudável que consome cerca de 2000 calorias por dia, mas idealmente é inferior a 5% da ingestão energética total para benefícios adicionais para a saúde (7). Os açúcares livres são todos os açúcares adicionados aos alimentos ou bebidas pelo fabricante, cozinheiro ou consumidor, bem como os açúcares naturalmente presentes no mel, xaropes, sumos de fruta e concentrados de sumo de fruta.

Menos de 30% do consumo total de energia das gorduras (1, 2, 3). As gorduras insaturadas (encontradas no peixe, abacate e frutos secos, e nos óleos de girassol, soja, canola e azeite) são preferíveis às gorduras saturadas (encontradas na carne gorda, manteiga, óleo de palma e de coco, natas, queijo, ghee e banha) e às gorduras trans de todos os tipos, incluindo tanto as gorduras trans produzidas industrialmente (encontradas em alimentos cozinhados e fritos, como em snacks e alimentos pré-embalados, tais como pizzas congeladas, tortas, biscoitos, bolachas, hóstias, óleos alimentares e pastas para barrar) e as gorduras trans de ruminantes (encontradas em carne e alimentos lácteos de ruminantes, tais como vacas, ovelhas, cabras e camelos). Sugere-se que a ingestão de gorduras saturadas seja reduzida para menos de 10% da ingestão total de energia e as gorduras trans para menos de 1% da ingestão total de energia (5). Em particular, as gorduras trans produzidas industrialmente não fazem parte de uma dieta saudável e devem ser evitadas (4, 6).

Menos de 5 g de sal (equivalente a cerca de uma colher de chá) por dia (8).  O sal deve ser iodado.

Para bebés e crianças pequenas

Nos primeiros 2 anos de vida de uma criança, uma nutrição óptima favorece um crescimento saudável e melhora o desenvolvimento cognitivo. Também reduz o risco de ficar com excesso de peso ou obeso e de desenvolver DANTs mais tarde na vida.


Os conselhos sobre uma dieta saudável para lactentes e crianças são semelhantes aos dos adultos, mas os seguintes elementos também são importantes:


Os bebés devem ser amamentados exclusivamente durante os primeiros 6 meses de vida.

Os bebés devem ser amamentados continuamente até aos 2 anos de idade e mais tarde.

A partir dos 6 meses de idade, o leite materno deve ser complementado com uma variedade de alimentos adequados, seguros e ricos em nutrientes. O sal e os açúcares não devem ser adicionados a alimentos complementares.

Conselhos práticos sobre a manutenção de uma dieta saudável

Frutas e legumes

Comer pelo menos 400 g, ou cinco porções, de fruta e legumes por dia reduz o risco de DANT (2) e ajuda a assegurar uma ingestão diária adequada de fibra alimentar.


A ingestão de fruta e legumes pode ser melhorada:


incluindo sempre os legumes nas refeições;

comer fruta fresca e vegetais crus como aperitivos;

comendo fruta e vegetais frescos que estão na estação; e

comer uma variedade de frutas e legumes.

Gorduras

A redução do consumo total de gordura para menos de 30% do consumo total de energia ajuda a prevenir o ganho de peso pouco saudável na população adulta (1, 2, 3). Além disso, o risco de desenvolvimento de DANTs é reduzido:


redução das gorduras saturadas para menos de 10% da ingestão total de energia;

redução das gorduras trans para menos de 1% da ingestão total de energia; e

substituir tanto as gorduras saturadas como as gorduras trans por gorduras insaturadas (2, 3) - em particular, por gorduras polinsaturadas.

O consumo de gorduras, especialmente gorduras saturadas e gorduras trans produzidas industrialmente, pode ser reduzido por:


cozinhando ou fervendo a vapor em vez de fritar ao cozinhar;

substituição de manteiga, banha e ghee por óleos ricos em gorduras polinsaturadas, tais como soja, canola (colza), milho, açafroa e óleos de girassol;

comer alimentos lácteos com gordura reduzida e carnes magras, ou aparar a gordura visível da carne; e

limitação do consumo de alimentos assados e fritos, e snacks e alimentos pré-embalados (por exemplo, donuts, bolos, tortas, biscoitos, bolachas e bolachas) que contenham gorduras trans produzidas industrialmente.

Sal, sódio e potássio

A maioria das pessoas consome demasiado sódio através do sal (correspondendo a uma média de 9-12 g de sal por dia) e não consome potássio suficiente (menos de 3,5 g). O consumo elevado de sódio e o consumo insuficiente de potássio contribuem para a tensão arterial elevada, o que por sua vez aumenta o risco de doença cardíaca e de acidente vascular cerebral (8, 11).


A redução da ingestão de sal para o nível recomendado de menos de 5 g por dia poderia evitar 1,7 milhões de mortes por ano (12).


As pessoas desconhecem muitas vezes a quantidade de sal que consomem. Em muitos países, a maioria do sal provém de alimentos processados (por exemplo, refeições prontas; carnes processadas tais como bacon, presunto e salame; queijo; e salgados) ou de alimentos consumidos frequentemente em grandes quantidades (por exemplo, pão). O sal é também adicionado aos alimentos durante a cozedura (por exemplo, caldo, cubos de caldo, molho de soja e molho de peixe) ou no ponto de consumo (por exemplo, sal de mesa).


O consumo de sal pode ser reduzido por:


limitação da quantidade de sal e condimentos com elevado teor de sódio (por exemplo, molho de soja, molho de peixe e caldo de peixe) durante a cozedura e preparação dos alimentos;

não ter sal ou molhos com alto teor de sódio na mesa;

limitando o consumo de salgadinhos; e

escolhendo produtos com menor teor de sódio.

Alguns fabricantes de alimentos estão a reformular receitas para reduzir o teor de sódio dos seus produtos, e as pessoas devem ser encorajadas a verificar os rótulos nutricionais para ver quanto sódio existe num produto antes de o comprarem ou consumirem.


O potássio pode atenuar os efeitos negativos do consumo elevado de sódio na pressão sanguínea. A ingestão de potássio pode ser aumentada através do consumo de fruta e vegetais frescos.


Açúcares

Tanto em adultos como em crianças, a ingestão de açúcares livres deve ser reduzida para menos de 10% do consumo total de energia (2, 7).  Uma redução para menos de 5% do consumo total de energia proporcionaria benefícios adicionais para a saúde (7).


O consumo de açúcares gratuitos aumenta o risco de cárie dentária (cárie dentária). O excesso de calorias de alimentos e bebidas com elevado teor de açúcares livres também contribui para o ganho de peso pouco saudável, o que pode levar ao excesso de peso e à obesidade. Provas recentes também mostram que os açúcares livres influenciam a pressão arterial e os lípidos séricos, e sugerem que uma redução na ingestão de açúcares livres reduz os factores de risco de doenças cardiovasculares (13).


O consumo de açúcares pode ser reduzido por:


limitando o consumo de alimentos e bebidas contendo elevadas quantidades de açúcares, tais como snacks açucarados, doces e bebidas açucaradas (ou seja, todos os tipos de bebidas contendo açúcares livres - estes incluem refrigerantes carbonatados ou não carbonatados, sumos de fruta ou vegetais e bebidas, concentrados líquidos e em pó, água aromatizada, bebidas energéticas e desportivas, chá pronto a beber, café pronto a beber e bebidas lácteas aromatizadas); e

comer fruta fresca e vegetais crus como aperitivos em vez de aperitivos açucarados.

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