Dieta Equilibrada

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Dieta Equilibrada

O que é uma dieta equilibrada?

Uma dieta equilibrada dá ao seu corpo os nutrientes de que necessita para funcionar correctamente. Para obter a nutrição de que necessita, a maior parte das suas calorias diárias deve vir de:


frutas frescas

vegetais frescos

grãos inteiros

leguminosas

nozes

proteínas magras

As Dietary Guidelines for AmericansTrusted Source explicam quanto de cada nutriente se deve consumir diariamente.


Sobre calorias

O número de calorias de um alimento refere-se à quantidade de energia armazenada nesse alimento. O seu corpo utiliza calorias dos alimentos para andar, pensar, respirar e outras funções importantes.


A pessoa média precisa de cerca de 2.000 calorias todos os dias para manter o seu peso, mas a quantidade dependerá da sua idade, sexo e nível de actividade física.


Os homens tendem a precisar de mais calorias do que as mulheres, e as pessoas que fazem exercício físico precisam de mais calorias do que as pessoas que não o fazem.



Exemplos de alimentos que fornecem calorias vazias incluem:


bolos, biscoitos, e donuts

carnes processadas

bebidas energéticas e refrigerantes

bebidas de fruta com adição de açúcar

gelado

batatas fritas e batatas fritas

pizza

refrigerantes

No entanto, não é apenas o tipo de alimento, mas os ingredientes que o tornam nutritivo.


Uma pizza caseira com uma base de farinha integral e muitos vegetais frescos por cima pode ser uma escolha saudável. Em contraste, as pizzas pré-fabricadas e outros alimentos altamente processados contêm frequentemente calorias vazias.


Para manter uma boa saúde, limite o seu consumo de calorias vazias e, em vez disso, tente obter as suas calorias de alimentos ricos em outros nutrientes.


Receba algumas dicas para refrear os desejos de alimentos menos nutritivos.

Porque é importante uma dieta equilibrada

Uma dieta equilibrada fornece os nutrientes de que o seu corpo necessita para trabalhar eficazmente. Sem uma nutrição equilibrada, o seu corpo é mais propenso a doenças, infecções, fadiga, e baixo desempenho.


As crianças que não recebem alimentos saudáveis suficientes podem enfrentar problemas de crescimento e desenvolvimento, fraco desempenho académico, e infecções frequentes.


Podem também desenvolver hábitos alimentares pouco saudáveis que podem persistir até à idade adulta.


Sem exercício, terão também um risco mais elevado de obesidade e várias doenças que compõem a síndrome metabólica, tais como diabetes tipo 2 e tensão arterial elevada.


De acordo com o Center for Science in the Public Interest, 4 das 10 principais causas de morte nos Estados Unidos estão directamente ligadas à dieta.


Estas são:


doenças cardíacas

cancro

curso

diabetes tipo 2


O que comer para uma dieta equilibrada

Uma dieta saudável e equilibrada irá normalmente incluir os seguintes nutrientes:


vitaminas, minerais e antioxidantes

hidratos de carbono, incluindo amidos e fibras

proteína

gorduras saudáveis

Uma dieta equilibrada incluirá uma variedade de alimentos dos seguintes grupos:


frutas

legumes

grãos

lacticínios

alimentos proteicos

Exemplos de alimentos proteicos incluem carne, ovos, peixe, feijão, nozes e leguminosas.


As pessoas que seguem uma dieta vegana concentrar-se-ão inteiramente em alimentos à base de plantas. Não comerão carne, peixe, ou lacticínios, mas a sua dieta incluirá outros itens que fornecem nutrientes semelhantes.


O tofu e o feijão, por exemplo, são fontes de proteínas à base de plantas. Algumas pessoas são intolerantes aos lacticínios, mas ainda podem construir uma dieta equilibrada, escolhendo uma variedade de substitutos ricos em nutrientes.


Alimentos a evitar

Os alimentos a evitar ou limitar a uma dieta saudável incluem:


alimentos altamente processados

grãos refinados

adição de açúcar e sal

carne vermelha e processada

álcool

gorduras trans

O que é saudável para uma pessoa pode não ser adequado para outra.


A farinha de trigo integral pode ser um ingrediente saudável para muitas pessoas, mas não é adequado para aqueles com uma intolerância ao glúten, por exemplo.


Aprenda cerca de 50 alimentos super saudáveis.


Frutos

As frutas são nutritivas, fazem um saboroso petisco ou sobremesa, e podem satisfazer um dente doce.


As frutas locais que estão na estação são mais frescas e fornecem mais nutrientes do que as frutas importadas.


As frutas são ricas em açúcar, mas este açúcar é natural. Ao contrário dos doces e de muitas sobremesas doces, as frutas também fornecem fibras e outros nutrientes. Isto significa que são menos susceptíveis de causar um pico de açúcar e aumentarão o fornecimento do corpo de vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais.


Se tiver diabetes, o seu médico ou dietista pode aconselhá-lo sobre que fruta escolher, quanto comer, e quando.


Aprenda sobre 11 frutos de baixo teor de açúcar.


Legumes

Os vegetais são uma fonte essencial de vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais. Comam uma variedade de vegetais com cores diferentes para uma gama completa de nutrientes.


Os verdes escuros e folhosos são uma excelente fonte de muitos nutrientes. Incluem:


espinafres

couve-rábano

feijão verde

brócolos

colard greens

acelga suíça

Os legumes locais e sazonais são frequentemente razoáveis no preço e fáceis de preparar. Utilize-os das seguintes formas:


como acompanhamento

assado num tabuleiro com um salpico de azeite

como base em sopas, guisados e pratos de massa

como uma salada

em purés

em sumos e smoothies

Grãos

A farinha branca refinada é apresentada em muitos pães e produtos cozidos, mas tem um valor nutricional limitado. Isto deve-se ao facto de grande parte da bondade estar no casco do grão, ou casca exterior, que os fabricantes removem durante o processamento.


Os produtos de grão inteiro incluem o grão inteiro, incluindo o casco. Eles fornecem vitaminas, minerais e fibras adicionais. Muitas pessoas também descobrem que os grãos inteiros adicionam sabor e textura a um prato.


Tente mudar de pães brancos, massas, e arroz para opções de cereais integrais.


Proteínas

A carne e o feijão são fontes primárias de proteínas, essenciais para a cura de feridas e manutenção e desenvolvimento muscular, entre outras funções.


Proteína animal

As opções saudáveis baseadas em animais incluem:


carnes vermelhas, tais como carne de vaca e de carneiro

aves de capoeira, tais como frango e peru

peixe, incluindo salmão, sardinha e outros peixes oleosos

As carnes processadas e as carnes vermelhas podem aumentar o risco de cancro e outras doenças, de acordo com algumas pesquisas Fonte Confiável.


Algumas carnes processadas também contêm muitos conservantes e salgados adicionados. A carne fresca, não processada é a melhor opção.


Proteína à base de plantas

As nozes, feijões e produtos de soja são boas fontes de proteínas, fibras e outros nutrientes.


Exemplos incluem:


lentilhas

feijão

ervilhas

amêndoas

sementes de girassol

nozes

Tofu, tempeh, e outros produtos à base de soja são excelentes fontes de proteína e são alternativas saudáveis à carne.


Loja de tofu e tempeh.


Lacticínios

Os produtos lácteos fornecem nutrientes essenciais, incluindo:


proteína

cálcio

vitamina D

Também contêm gordura. Se procura limitar a sua ingestão de gordura, as opções de gordura reduzida podem ser melhores. O seu médico pode ajudá-lo a decidir.


Para aqueles que seguem uma dieta vegana, muitos leites sem leite e outras alternativas lácteas estão agora disponíveis, feitos a partir de:


sementes de linho

amêndoas e cajus

soja

aveia

coco

Estes são frequentemente fortificados com cálcio e outros nutrientes, tornando-os excelentes alternativas aos lacticínios das vacas. Alguns adicionaram açúcar, por isso leia atentamente o rótulo ao escolher.


Comprar leite de amêndoa e de soja.

Gorduras e óleos

A gordura é essencial para a energia e saúde celular, mas demasiada gordura pode aumentar as calorias acima do que o corpo necessita e pode levar a um aumento de peso.


No passado, as directrizes recomendaram evitar gorduras saturadas, devido à preocupação de que estas aumentariam os níveis de colesterol.


Pesquisas mais recentes Fonte Confiável sugere que a substituição parcial por gorduras insaturadas reduz o risco de doenças cardiovasculares e que alguma gordura saturada deve permanecer na dieta - cerca de 10% ou menos de calorias.


As gorduras trans, contudo, deveriam ainda ser evitadas.


As recomendações sobre as gorduras podem por vezes ser difíceis de seguir, mas um cientista da Trusted Source propôs a seguinte linha de orientação:


Gorduras para amar: óleos vegetais e óleos de peixe

Gorduras a limitar: manteiga, queijo, e creme de leite

Gorduras a perder: gorduras trans, utilizadas em muitos alimentos processados e pré-fabricados, tais como donuts

A maioria dos peritos considera o azeite como uma gordura saudável, e especialmente o azeite virgem extra, que é o tipo menos processado.


Os alimentos fritos profundos são frequentemente ricos em calorias mas de baixo valor nutricional, pelo que se deve comê-los moderadamente.


Comprar azeite de oliva.


SÍNTESE

Uma dieta equilibrada contém alimentos dos seguintes grupos: frutas, vegetais, lacticínios, cereais e proteínas.


Juntando tudo

Uma dieta saudável combinará todos os nutrientes e grupos alimentares acima mencionados, mas também é necessário equilibrá-los.


Uma forma útil de lembrar quanto de cada grupo alimentar comer é o método do prato. A iniciativa "ChooseMyPlate" do USDA recomenda:


encher metade do seu prato com frutas e legumes

encher pouco mais de um quarto com grãos

encher pouco menos de um quarto com alimentos proteicos

adição de lacticínios na lateral (ou um substituto não lácteo)

Mas as necessidades individuais irão variar, pelo que o USDA também fornece uma ferramenta interactiva, "Plano MyPlate", onde pode introduzir os seus próprios dados para descobrir as suas necessidades pessoais.


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