Como ter uma dieta saudável

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Como ter uma dieta saudável



Alimentação saudável básica .

Comer uma dieta saudável e equilibrada é uma das coisas mais importantes que pode fazer para proteger a sua saúde. De facto, até 80% das doenças cardíacas prematuras e dos AVC podem ser evitadas através das suas escolhas e hábitos de vida, tais como comer uma dieta saudável e ser fisicamente activo.


Uma dieta saudável pode ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca e de acidente vascular cerebral:


melhorando os seus níveis de colesterol

reduzindo a sua pressão arterial

ajudando-o a gerir o seu peso corporal

controlar o seu açúcar no sangue.

Como é que é uma dieta saudável e equilibrada?

O Guia Alimentar do Canadá recomenda comer uma variedade de alimentos saudáveis todos os dias. Isto inclui comer mais frequentemente alimentos à base de plantas e escolher alimentos altamente processados ou ultra processados com menos frequência.


Uma dieta saudável inclui:

1. Comer muitos vegetais e fruta


Este é um dos hábitos alimentares mais importantes. Os legumes e frutas são embalados com nutrientes (antioxidantes, vitaminas, minerais e fibras) e ajudam a manter um peso saudável, mantendo-o cheio por mais tempo.

Encha metade do seu prato com legumes e fruta em cada refeição e lanche.

2. Escolher alimentos de cereais integrais


Os alimentos de grão inteiro incluem pão integral e bolachas, arroz integral ou selvagem, quinoa, aveia e cevada descascada. São preparados utilizando o grão inteiro. Os alimentos de grão inteiro têm fibras, proteínas e vitaminas B para o ajudar a manter-se saudável e cheio por mais tempo.

Escolha opções de cereais integrais em vez de grãos processados ou refinados, como pão branco e massa.

Encha um quarto do seu prato com alimentos integrais de cereais integrais.

3. Comer alimentos com proteínas


Os alimentos proteicos incluem leguminosas, nozes, sementes, tofu, bebida de soja fortificada, peixe, marisco, ovos, aves, carnes vermelhas magras incluindo caça selvagem, leite com menos gordura, iogurtes com menos gordura, kefir com menos gordura e queijos com menos gordura e sódio.

A proteína ajuda a construir e manter ossos, músculos e pele.

Coma proteínas todos os dias.

Tente comer pelo menos duas porções de peixe por semana, e escolha alimentos à base de plantas com mais frequência.

Os produtos lácteos são uma grande fonte de proteína. Escolha opções com menos gordura e sem sabor.

Encha um quarto do seu prato com alimentos à base de proteínas.

4. Limitar alimentos altamente e ultra-processados


Alimentos altamente processados - frequentemente chamados ultra-processados - são alimentos que são mudados da sua fonte alimentar original e têm muitos ingredientes adicionados. Durante o processamento, frequentemente nutrientes importantes tais como vitaminas, minerais e fibras são removidos enquanto o sal e o açúcar são adicionados.  Exemplos de alimentos processados incluem: fast foods, cachorros quentes, batatas fritas, biscoitos, pizzas congeladas, charcutaria, arroz branco e pão branco. Saiba mais sobre os alimentos ultra-processados aqui.

Alguns alimentos minimamente processados são aceitáveis. Estes são alimentos que são ligeiramente alterados de alguma forma, mas que contêm poucos aditivos produzidos industrialmente. Os alimentos minimamente processados conservam quase todos os seus nutrientes essenciais. Alguns exemplos são: salada ensacada, vegetais e fruta congelados, ovos, leite, queijo, farinha, arroz castanho, óleo e ervas secas. Não nos estamos a referir a estes alimentos minimamente processados quando aconselhamos a não comer alimentos processados.

A investigação financiada pela Heart & Stroke descobriu que os alimentos ultra-processados constituem quase metade das dietas dos canadianos. Leia mais sobre isto aqui.

5. Fazer da água a sua bebida de eleição


A água apoia a saúde e promove a hidratação sem adicionar calorias à dieta. 

As bebidas sugeridas, incluindo bebidas energéticas, bebidas de fruta, sumos de fruta 100%, refrigerantes e cafés aromatizados têm muito açúcar e pouco ou nenhum valor nutricional. É fácil beber calorias vazias sem se aperceber, e isto leva a um aumento de peso.

Evite sumos de fruta, mesmo quando se trata de 100% de sumo de fruta. Embora o sumo de fruta tenha alguns dos benefícios da fruta (vitaminas, minerais), tem mais açúcar do que a fruta e menos fibras. O sumo de fruta não deve ser consumido como alternativa à fruta. Os canadianos devem comer as suas frutas, e não bebê-las.

Quando a água potável não estiver disponível, saciar a sede com café, chá, leite com baixo teor de gordura, e água previamente fervida.

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