Como Perder Peso Rapidamente: 3 Passos Simples, Baseado na Ciência

No comments

 

Há muitas maneiras de perder muito peso rapidamente.  Dito isto, muitos planos de dieta deixam-no com fome ou insatisfeito. Estas são as principais razões pelas quais poderá ter dificuldade em seguir uma dieta.  No entanto, nem todas as dietas têm este efeito. As dietas de baixo teor de carbono são eficazes para a perda de peso e podem ser mais fáceis de manter do que outras dietas.  Eis um plano de perda de peso em 3 etapas que emprega uma dieta de baixo teor de carboidratos e tem como objectivo

Há muitas maneiras de perder muito peso rapidamente.


Dito isto, muitos planos de dieta deixam-no com fome ou insatisfeito. Estas são as principais razões pelas quais poderá ter dificuldade em seguir uma dieta.


No entanto, nem todas as dietas têm este efeito. As dietas de baixo teor de carbono são eficazes para a perda de peso e podem ser mais fáceis de manter do que outras dietas.


Eis um plano de perda de peso em 3 etapas que emprega uma dieta de baixo teor de carboidratos e tem como objectivo:


reduzir significativamente o seu apetite

causar rápida perda de peso

melhorar a sua saúde metabólica ao mesmo tempo

1. Corte de carboidratos

A parte mais importante é o corte de açúcares e amidos, ou hidratos de carbono.


Quando se faz isso, os níveis de fome baixam, e geralmente acaba-se por comer significativamente menos calorias (1).


Em vez de queimar carboidratos por energia, o seu corpo começa agora a queimar gordura armazenada por energia.


Outro benefício do corte de hidratos de carbono é que reduz os níveis de insulina, fazendo com que os rins vertam o excesso de sódio e água. Isto reduz o inchaço e o peso desnecessário da água (2, 3 Fonte Fidedigna).


De acordo com alguns dietistas, não é raro perder até 4,5 kg (10 libras) - por vezes mais - na primeira semana de alimentação desta forma. Esta perda de peso inclui tanto a gordura corporal como o peso da água.


Um estudo em mulheres saudáveis com obesidade relatou que uma dieta de muito baixo teor de carbono era mais eficaz do que uma dieta de baixo teor de gordura para perda de peso a curto prazo (4Trusted Source).


A investigação sugere que uma dieta pobre em carboidratos pode reduzir o apetite, o que pode levar a comer menos calorias sem pensar nisso ou sentir fome (5).


Em termos simples, a redução dos hidratos de carbono pode levar a uma perda de peso rápida e fácil.

2. Comer proteína, gordura e vegetais

Cada uma das suas refeições deve incluir uma fonte de proteínas, uma fonte de gordura, e vegetais com baixo teor de carbono.


Como regra geral, tente comer duas a três refeições por dia. Se tiver fome durante a tarde, adicione uma quarta refeição.


Construir as suas refeições desta forma deve reduzir a sua ingestão de carboidratos para cerca de 20-50 gramas por dia.


Para ver como pode montar as suas refeições, consulte este plano de refeições de baixo teor de carboneto e a lista de 101 receitas saudáveis de baixo teor de carboneto.


Proteína

Comer muita proteína é uma parte essencial deste plano.


As evidências sugerem que comer muita proteína pode aumentar o gasto calórico em 80-100 calorias por dia (6 Fonte Fidedigna, 7 Fonte Fidedigna, 8 Fonte Fidedigna).


Dietas com elevado teor de proteínas também podem reduzir em 60% os desejos e pensamentos obsessivos sobre os alimentos, reduzir pela metade o desejo de lanchar à noite, e fazer com que se sinta cheio. Num estudo, as pessoas com uma dieta rica em proteínas comeram menos 441 calorias por dia (9 Fonte Fidedigna, 10 Fonte Fidedigna).


Quando se trata de perder peso, a proteína é um nutriente crucial a ter em conta.


As fontes de proteínas saudáveis incluem:

Carne: carne de vaca, frango, porco, e borrego

Peixes e mariscos: salmão, truta e camarão

Ovos: ovos inteiros com a gema

Proteínas à base de plantas: feijão, leguminosas, e soja

Vegetais de baixo teor de carbono

Não tenha medo de carregar o seu prato com legumes de baixo teor de carbono. Estão repletos de nutrientes e pode comer quantidades muito grandes sem passar de 20-50 carboidratos líquidos por dia.


Uma dieta baseada principalmente em fontes de proteínas magras e vegetais contém todas as fibras, vitaminas, e minerais de que necessita para ser saudável.


Muitos vegetais são pobres em hidratos de carbono, incluindo:

brócolos

couve-flor

espinafres

tomates

couve-rábano

Rebentos de Bruxelas

couve

acelga suíça

alface

pepino

Ver aqui uma lista completa de legumes de baixo teor de carbono.


Gorduras saudáveis

Não tenha medo de comer gorduras. Tentar fazer com pouco carvão e pouca gordura ao mesmo tempo pode tornar muito difícil o cumprimento da dieta.


As fontes de gorduras saudáveis incluem:

azeite de oliva

óleo de coco

óleo de abacate

manteiga

3. Pesos de elevação três vezes por semana

Não precisa de fazer exercício para perder peso neste plano, mas terá benefícios extra.


Ao levantar pesos, irá queimar muitas calorias e evitará que o seu metabolismo abrande, o que é um efeito secundário comum da perda de peso (11, 12 Fonte Fidedigna).


Estudos sobre dietas de baixo teor de carbono mostram que pode ganhar um pouco de músculo enquanto perde quantidades significativas de gordura corporal (13).


Tente ir ao ginásio três a quatro vezes por semana para levantar pesos. Se for novo no ginásio, peça a um treinador algum conselho.


Se levantar pesos não for uma opção para si, fazer alguns exercícios de cardio como caminhar, correr, correr, andar de bicicleta, ou nadar será suficiente. Tanto o cardio como o levantamento de pesos podem ajudar na perda de peso.

No comments

Post a Comment