Alimentación saludable - Una guía detallada para principiantes

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Alimentación saludable


 Los alimentos que comes tienen grandes efectos en tu salud y calidad de vida.


Aunque comer sano puede ser bastante simple, el aumento de las "dietas" populares y las tendencias de la dieta ha causado confusión.


De hecho, estas tendencias suelen distraer de los principios básicos de la nutrición que son más importantes.


Esta es una detallada guía para principiantes sobre alimentación saludable, basada en lo último en ciencia de la nutrición.

¿Por qué debes comer sano?

Las investigaciones siguen vinculando las enfermedades graves con una dieta deficiente (1Fuente de confianza, 2Fuente de confianza).


Por ejemplo, comer sano puede reducir drásticamente las posibilidades de desarrollar enfermedades cardíacas y cáncer, los principales asesinos del mundo (3Fuente de confianza, 4Fuente de confianza, 5Fuente de confianza).


Una buena dieta puede mejorar todos los aspectos de la vida, desde la función cerebral hasta el rendimiento físico. De hecho, los alimentos afectan a todas sus células y órganos (6Fuente de confianza, 7Fuente de confianza, 8Fuente de confianza, 9Fuente de confianza).


Si usted participa en ejercicios o deportes, no hay duda de que una dieta saludable le ayudará a rendir mejor (10Fuente de Confianza).

Explicación de las calorías y el equilibrio energético

En los últimos años, la importancia de las calorías se ha dejado de lado.


Si bien el recuento de calorías no siempre es necesario, la ingesta total de calorías sigue desempeñando un papel fundamental en el control del peso y la salud (11, 12 Fuente de confianza).


Si se introducen más calorías de las que se queman, se almacenarán como nuevo músculo o grasa corporal. Si consume menos calorías de las que quema cada día, perderá peso.


Si quieres perder peso, debes crear algún tipo de déficit calórico (13Fuente Confiable).


Por el contrario, si está tratando de ganar peso y aumentar la masa muscular, entonces necesita comer más de lo que su cuerpo quema.

Comprensión de los macronutrientes

Los tres macronutrientes son los carbohidratos, las grasas y las proteínas.


Estos nutrientes se necesitan en cantidades relativamente grandes. Proporcionan calorías y tienen varias funciones en el cuerpo.


A continuación se presentan algunos alimentos comunes dentro de cada grupo de macronutrientes:


Carbohidratos: 4 calorías por gramo. Todos los alimentos con almidón como el pan, la pasta y las patatas. También incluye fruta, legumbres, zumo, azúcar y algunos productos lácteos.

Proteínas: 4 calorías por gramo. Las principales fuentes incluyen carne y pescado, lácteos, huevos, legumbres y alternativas vegetarianas como el tofu.

Grasas: 9 calorías por gramo. Las principales fuentes incluyen nueces, semillas, aceites, mantequilla, queso, pescado azul y carne grasa.

La cantidad de cada macronutriente que debe consumir depende de su estilo de vida y sus objetivos, así como de sus preferencias personales.

Comprensión de los micronutrientes

Los micronutrientes son vitaminas y minerales importantes que se requieren en dosis más pequeñas.


Algunos de los micronutrientes más comunes que debes conocer incluyen:


Magnesio: Desempeña un papel en más de 600 procesos celulares, incluyendo la producción de energía, la función del sistema nervioso y la contracción muscular (14 Fuente Confiable).

Potasio: Este mineral es importante para el control de la presión arterial, el equilibrio de los fluidos y la función de los músculos y los nervios (15Fuente Confiable).

Hierro: Principalmente conocido por transportar oxígeno en la sangre, el hierro también tiene muchos otros beneficios, incluyendo la mejora de la función inmunológica y cerebral (16Fuente de confianza).

Calcio: Un importante componente estructural de los huesos y los dientes, y también un mineral clave para el corazón, los músculos y el sistema nervioso (17Fuente de confianza, 18Fuente de confianza).

Todas las vitaminas: Las vitaminas, desde la vitamina A hasta la K, desempeñan un papel importante en todos los órganos y células del cuerpo.

Todas las vitaminas y minerales son nutrientes "esenciales", lo que significa que debes obtenerlos de la dieta para sobrevivir.


El requerimiento diario de cada micronutriente varía entre los individuos. Si se sigue una verdadera dieta basada en alimentos que incluya plantas y animales, entonces se deben obtener todos los micronutrientes que el cuerpo necesita sin necesidad de tomar un suplemento.

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