Alimentação saudável

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Alimentação saudável

O que é uma dieta saudável?

Comer uma dieta saudável não tem a ver com limitações estritas, permanecer magro de forma irrealista, ou privar-se dos alimentos de que gosta. Trata-se antes de se sentir óptimo, de ter mais energia, de melhorar a sua saúde e de estimular o seu estado de espírito.


Uma alimentação saudável não tem de ser excessivamente complicada. Se se sentir sobrecarregado com todos os conselhos contraditórios de nutrição e dieta que existem por aí, não está sozinho. Parece que para cada perito que lhe diz que um determinado alimento é bom para si, encontrará outro ditado exactamente o oposto. A verdade é que embora alguns alimentos ou nutrientes específicos tenham demonstrado ter um efeito benéfico no humor, é o seu padrão alimentar global que é mais importante. A pedra angular de uma dieta saudável deve ser a substituição de alimentos processados por alimentos reais sempre que possível. Comer alimentos que estejam o mais próximo possível da forma como a natureza os fez pode fazer uma enorme diferença na forma de pensar, olhar e sentir.


Utilizando estas dicas simples, pode cortar a confusão e aprender a criar - e aderir - uma dieta saborosa, variada e nutritiva que seja tão boa para a sua mente como para o seu corpo.


Os fundamentos de uma alimentação saudável

Embora algumas dietas extremas possam sugerir o contrário, todos nós precisamos de um equilíbrio de proteínas, gordura, hidratos de carbono, fibras, vitaminas e minerais nas nossas dietas para sustentar um corpo saudável. Não é necessário eliminar certas categorias de alimentos da sua dieta, mas sim seleccionar as opções mais saudáveis de cada categoria.


A proteína dá-lhe a energia para se levantar e continuar - e continuar - enquanto também apoia o humor e a função cognitiva. Demasiadas proteínas podem ser prejudiciais às pessoas com doenças renais, mas as últimas pesquisas sugerem que muitos de nós precisamos de mais proteínas de alta qualidade, especialmente à medida que envelhecemos. Isso não significa que tenha de comer mais produtos animais - uma variedade de fontes de proteínas de origem vegetal todos os dias pode garantir que o seu corpo recebe todas as proteínas essenciais de que necessita. Saiba mais".


Gordura. Nem toda a gordura é a mesma. Enquanto as gorduras más podem destruir a sua dieta e aumentar o risco de certas doenças, as gorduras boas protegem o seu cérebro e coração. De facto, gorduras saudáveis - como a ómega 3 - são vitais para a sua saúde física e emocional. A inclusão de gorduras mais saudáveis na sua dieta pode ajudar a melhorar o seu humor, aumentar o seu bem-estar, e até mesmo aparar a sua cintura. Saiba mais".


Fibra. Comer alimentos ricos em fibras alimentares (cereais, fruta, legumes, frutos secos e feijões) pode ajudá-lo a manter-se regular e reduzir o risco de doenças cardíacas, AVC e diabetes. Pode também melhorar a sua pele e até ajudá-lo a perder peso. Saiba mais".


Cálcio. Para além de levar à osteoporose, não obter cálcio suficiente na sua dieta também pode contribuir para a ansiedade, depressão, e dificuldades de sono. Qualquer que seja a sua idade ou sexo, é vital incluir alimentos ricos em cálcio na sua dieta, limitar aqueles que esgotam o cálcio, e obter magnésio e vitaminas D e K suficientes para ajudar o cálcio a fazer o seu trabalho. Saiba mais".


Os hidratos de carbono são uma das principais fontes de energia do seu corpo. Mas a maioria deve vir de hidratos de carbono complexos e não refinados (vegetais, grãos inteiros, fruta) em vez de açúcares e hidratos de carbono refinados. A redução do pão branco, pastelaria, amidos e açúcar pode evitar picos rápidos de açúcar no sangue, flutuações de humor e energia, e uma acumulação de gordura, especialmente à volta da sua cintura. Saiba mais".

Fazer a mudança para uma dieta saudável

A mudança para uma dieta saudável não tem de ser uma proposta de tudo ou nada. Não tem de ser perfeito, não tem de eliminar completamente os alimentos de que gosta, e não tem de mudar tudo de uma só vez - o que normalmente só leva a trair ou a desistir do seu novo plano alimentar.


Uma abordagem melhor é fazer algumas pequenas mudanças de cada vez. Manter os seus objectivos modestos pode ajudá-lo a alcançar mais a longo prazo, sem se sentir privado ou sobrecarregado por uma grande revisão da dieta. Pense em planear uma dieta saudável como uma série de pequenos passos manejáveis como adicionar uma salada à sua dieta uma vez por dia. À medida que as suas pequenas mudanças se tornam um hábito, pode continuar a adicionar escolhas mais saudáveis.


Preparar-se para o sucesso

Para se preparar para o sucesso, tente manter as coisas simples. Comer uma dieta mais saudável não tem de ser complicado. Em vez de se preocupar demasiado em contar calorias, por exemplo, pense na sua dieta em termos de cor, variedade, e frescura. Concentre-se em evitar alimentos embalados e processados e opte por mais ingredientes frescos sempre que possível.


Prepare mais das suas próprias refeições. Cozinhar mais refeições em casa pode ajudá-lo a tomar conta do que está a comer e controlar melhor exactamente o que vai na sua comida. Comerá menos calorias e evitará os aditivos químicos, açúcar adicionado, e gorduras insalubres dos alimentos embalados e take-away que podem deixá-lo cansado, inchado e irritável, e exacerbar os sintomas de depressão, stress, e ansiedade.


Faça as mudanças certas. Ao reduzir os alimentos insalubres na sua dieta, é importante substituí-los por alternativas saudáveis. A substituição de gorduras trans perigosas por gorduras saudáveis (como a troca de frango frito por salmão grelhado) fará uma diferença positiva para a sua saúde. Trocar gorduras animais por hidratos de carbono refinados, no entanto (como trocar o seu bacon de pequeno-almoço por um donut), não irá diminuir o risco de doenças cardíacas ou melhorar o seu humor.


Leia os rótulos. É importante estar consciente do que está nos seus alimentos, uma vez que os fabricantes escondem frequentemente grandes quantidades de açúcar ou gorduras insalubres em alimentos embalados, mesmo alimentos que afirmam ser saudáveis.


Concentre-se em como se sente depois de comer. Isto irá ajudar a fomentar novos hábitos e sabores saudáveis. Quanto mais saudável for o alimento que come, melhor se sentirá depois de uma refeição. Quanto mais comida de plástico comer, maior é a probabilidade de se sentir desconfortável, enjoado, ou esgotado de energia.


Beba muita água. A água ajuda a descarregar os nossos sistemas de resíduos de produtos e toxinas, mas muitos de nós passamos pela vida desidratados - cansaço, baixa energia, e dores de cabeça. É comum confundir a sede com a fome, por isso manter-se bem hidratado também o ajudará a fazer escolhas alimentares mais saudáveis.


Moderação: importante para qualquer dieta saudável

O que é a moderação? Em essência, significa comer apenas a quantidade de comida que o seu corpo necessita. Deve sentir-se satisfeito no final de uma refeição, mas não recheado. Para muitos de nós, moderação significa comer menos do que comemos agora. Mas não significa eliminar os alimentos de que se gosta. Comer bacon ao pequeno-almoço uma vez por semana, por exemplo, pode ser considerado moderação se o seguirmos com um almoço e jantar saudáveis - mas não se o seguirmos com uma caixa de donuts e uma pizza de salsicha.


Tente não pensar em certos alimentos como "fora dos limites". Quando se proíbe certos alimentos, é natural querer mais esses alimentos, e depois sentir-se como um fracasso se ceder à tentação. Comece por reduzir o tamanho das porções de alimentos insalubres e não os coma com tanta frequência. Ao reduzir a ingestão de alimentos não saudáveis, pode encontrar-se a desejar menos ou a pensar neles apenas como indulgências ocasionais.


Pense em porções mais pequenas. Os tamanhos das porções têm sido balonados recentemente. Ao jantar fora, escolha uma entrada em vez de uma entrada, divida um prato com um amigo, e não peça nada de tamanho superior. Em casa, as indicações visuais podem ajudar com os tamanhos das porções. A sua porção de carne, peixe ou frango deve ser do tamanho de um baralho de cartas e meia chávena de puré de batata, arroz, ou massa é aproximadamente do tamanho de uma lâmpada tradicional. Ao servir as suas refeições em pratos mais pequenos ou em tigelas, pode enganar o seu cérebro, fazendo-o pensar que é uma porção maior. Se não se sentir satisfeito no final de uma refeição, adicione mais folhas verdes ou arredonde a refeição com fruta.


Leve o seu tempo. É importante abrandar e pensar na comida como alimento em vez de apenas algo para engolir entre as reuniões ou no caminho para ir buscar as crianças. Na verdade, são necessários alguns minutos para que o cérebro diga ao seu corpo que já comeu o suficiente, por isso coma devagar e pare de comer antes de se sentir cheio.


Coma com os outros sempre que possível. Comer sozinho, especialmente em frente da televisão ou do computador, leva muitas vezes a comer em excesso sem sentido.


Limite os petiscos em casa. Tenha cuidado com os alimentos que mantém à mão. É mais desafiante comer com moderação se tiver petiscos e guloseimas pouco saudáveis no prato pronto. Em vez disso, rodeie-se de escolhas saudáveis e, quando estiver pronto para se recompensar com um petisco especial, saia e compre-o então.


Controle a alimentação emocional. Nem sempre comemos apenas para satisfazer a fome. Muitos de nós também recorremos à comida para aliviar o stress ou lidar com emoções desagradáveis, tais como tristeza, solidão ou tédio. Mas aprendendo formas mais saudáveis de gerir o stress e as emoções, é possível recuperar o controlo sobre a comida que se come e os sentimentos que se sentem.


Adicione mais fruta e legumes à sua dieta

As frutas e legumes são pobres em calorias e densos em nutrientes, o que significa que são embalados com vitaminas, minerais, antioxidantes, e fibras. Concentre-se em comer a quantidade diária recomendada de pelo menos cinco porções de fruta e legumes e isso irá naturalmente enchê-lo e ajudá-lo a cortar nos alimentos pouco saudáveis. Uma porção é meia chávena de fruta ou vegetais crus ou uma pequena maçã ou banana, por exemplo. A maioria de nós precisa de duplicar a quantidade que comemos actualmente.


Para aumentar a sua ingestão:


Adicione bagas ricas em antioxidantes aos seus cereais de pequeno-almoço preferidos

Coma um medley de fruta doce-orange, mangas, ananás, uvas para sobremesa

Troque o seu prato habitual de arroz ou massa por uma salada colorida

Em vez de comer snack foods processados, lanche em vegetais como cenouras, ervilhas de neve ou tomates cereja juntamente com um molho de hummus picante ou manteiga de amendoim

Como tornar os legumes saborosos

Enquanto as saladas simples e os legumes cozinhados a vapor podem tornar-se rapidamente brandos, há muitas maneiras de acrescentar sabor aos seus pratos de legumes.


Acrescentar cor. Não só os vegetais de cor mais brilhante e profunda contêm maiores concentrações de vitaminas, minerais e antioxidantes, como também podem variar o sabor e tornar as refeições mais atraentes visualmente. Adicione cor utilizando tomates frescos ou secos ao sol, cenouras ou beterrabas glaceadas, calços de couve vermelha assada, abóbora amarela, ou pimentos doces e coloridos.


Animar as saladas verdes. Ramo para além da alface. Couve, rúcula, espinafres, mostarda verde, brócolos, e couve chinesa são todos embalados com nutrientes. Para dar sabor às suas saladas verdes, tente chuviscar com azeite, adicionar um tempero picante, ou polvilhar com fatias de amêndoa, grão de bico, um pouco de bacon, parmesão, ou queijo de cabra.


Satisfaça os seus dentes doces. Vegetais naturalmente doces - tais como cenouras, beterrabas, batata doce, inhame, cebola, pimentão, e doce de abóbora às suas refeições e reduzir os seus desejos de adição de açúcar. Adicione-os a sopas, guisados, ou molhos para massas para um coice doce satisfatório.


Cozinhem feijão verde, brócolos, couves-de-bruxelas e espargos de novas formas. Em vez de ferver ou estufar estes lados saudáveis, tente grelhá-los, assá-los ou fritá-los com flocos de pimenta, alho, chalota, cogumelos, ou cebola. Ou marinar em limão picante ou lima antes de cozinhar.

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