8 dicas para uma alimentação saudável

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8 dicas para uma alimentação saudável

Estas 8 dicas práticas abrangem os princípios básicos de uma alimentação saudável e podem ajudá-lo a fazer escolhas mais saudáveis.


A chave para uma dieta saudável é comer a quantidade certa de calorias para a sua actividade, de modo a equilibrar a energia que consome com a energia que utiliza.


Se comer ou beber mais do que o seu corpo necessita, engorda porque a energia que não utiliza é armazenada como gordura. Se comer e beber muito pouco, perderá peso.


Também deve comer uma vasta gama de alimentos para se certificar de que está a ter uma dieta equilibrada e o seu corpo está a receber todos os nutrientes de que necessita.


Recomenda-se que os homens tenham cerca de 2.500 calorias por dia (10.500 quilojoules). As mulheres devem ter cerca de 2.000 calorias por dia (8.400 kilojoules).


A maioria dos adultos no Reino Unido estão a comer mais calorias do que necessitam e deveriam comer menos calorias.


1. Basear as suas refeições em hidratos de carbono com maior teor de fibra

Os carboidratos de amido devem constituir um pouco mais de um terço dos alimentos que se comem. Incluem batatas, pão, arroz, massas e cereais.


Escolha variedades de fibra superior ou integral, tais como massa de trigo integral, arroz integral ou batatas com a pele.


Contêm mais fibra do que hidratos de carbono brancos ou refinados e podem ajudá-lo a sentir-se cheio durante mais tempo.


Tente incluir pelo menos 1 alimento amiláceo em cada refeição principal. Algumas pessoas pensam que os alimentos amiláceos engordam, mas grama por grama o hidrato de carbono que contêm fornece menos de metade das calorias de gordura.


Mantenha-se atento às gorduras que adiciona quando está a cozinhar ou a servir este tipo de alimentos porque é isso que aumenta o teor calórico - por exemplo, óleo sobre batatas fritas, manteiga sobre pão e molhos cremosos sobre massa.


2. Coma muita fruta e vegetais

Recomenda-se que coma pelo menos 5 porções de uma variedade de fruta e vegetais todos os dias. Podem ser frescos, congelados, enlatados, secos ou sumarizados.


Conseguir os seus 5 A Day é mais fácil do que parece. Porque não cortar uma banana por cima do seu cereal de pequeno-almoço, ou trocar o seu lanche habitual a meio da manhã por um pedaço de fruta fresca?


Uma porção de fruta e legumes frescos, enlatados ou congelados é de 80g. Uma porção de fruta seca (que deve ser guardada para as refeições) é de 30g.


Um copo de 150ml de sumo de fruta, sumo de vegetais ou smoothie também conta como 1 porção, mas limite a quantidade que tem a não mais de 1 copo por dia, uma vez que estas bebidas são açucaradas e podem danificar os seus dentes.


3. Coma mais peixe, incluindo uma porção de peixe oleoso

O peixe é uma boa fonte de proteínas e contém muitas vitaminas e minerais.


Visar comer pelo menos 2 porções de peixe por semana, incluindo pelo menos 1 porção de peixe oleoso.


Os peixes gordos são ricos em gorduras omega-3, o que pode ajudar a prevenir doenças cardíacas. 


Os peixes oleosos incluem:


salmão

truta

arenque

sardinhas

pilchards

mackerel

Os peixes não oleosos incluem:


arinca

solha

coley

bacalhau

atum

skate

pescada

Pode escolher entre fresco, congelado e enlatado, mas lembre-se que o peixe enlatado e fumado pode ser rico em sal.


A maioria das pessoas deveria estar a comer mais peixe, mas existem limites recomendados para alguns tipos de peixe.


Saiba mais sobre peixe e marisco


4. Cortar sobre gordura saturada e açúcar

Gordura saturada

Precisa de alguma gordura na sua dieta, mas é importante prestar atenção à quantidade e tipo de gordura que está a comer.


Existem 2 tipos principais de gordura: saturada e insaturada. Demasiada gordura saturada pode aumentar a quantidade de colesterol no sangue, o que aumenta o seu risco de desenvolver doenças cardíacas.


Em média, os homens não devem ingerir mais de 30g de gordura saturada por dia. Em média, as mulheres não devem ter mais do que 20g de gordura saturada por dia.


As crianças com menos de 11 anos devem ter menos gordura saturada que os adultos, mas uma dieta pobre em gordura não é adequada para crianças com menos de 5 anos.


A gordura saturada é encontrada em muitos alimentos, como por exemplo:


cortes de gordura de carne

salsichas

manteiga

queijo duro

creme

bolos

bolachas

banha

tartes

Tente reduzir a sua ingestão de gorduras saturadas e escolha alimentos que contenham gorduras insaturadas, tais como óleos vegetais e pastas de barrar, peixe oleoso e abacates.


Para uma escolha mais saudável, utilize uma pequena quantidade de óleo vegetal ou de azeitona, ou gordura reduzida para barrar em vez de manteiga, banha ou ghee.


Quando estiver a comer carne, escolha cortes magros e corte qualquer gordura visível.


Todos os tipos de gordura são ricos em energia, pelo que só devem ser consumidos em pequenas quantidades.


Açúcar

O consumo regular de alimentos e bebidas ricos em açúcar aumenta o seu risco de obesidade e cáries dentárias.


Os alimentos e bebidas sugeridos são frequentemente ricos em energia (medida em kilojoules ou calorias), e se consumidos com demasiada frequência podem contribuir para o aumento de peso. Podem também causar cáries dentárias, especialmente se ingeridas entre as refeições.


Os açúcares livres são quaisquer açúcares adicionados a alimentos ou bebidas, ou encontrados naturalmente no mel, xaropes e sumos e smoothies de fruta não adoçados.


Este é o tipo de açúcar que deve ser cortado, em vez do açúcar encontrado na fruta e no leite.


Muitos alimentos e bebidas embalados contêm quantidades surpreendentemente elevadas de açúcares livres.


Os açúcares livres são encontrados em muitos alimentos, como por exemplo:


bebidas gaseificadas açucaradas

cereais de pequeno-almoço açucarados

bolos

bolachas

pastelaria e pudins

doces e chocolate

bebidas alcoólicas

Os rótulos dos alimentos podem 

7. Não ter sede

É preciso beber muitos líquidos para evitar que fique desidratado. O governo recomenda beber 6 a 8 copos todos os dias. Isto é, além do líquido que se obtém da comida que se come. 


Todas as bebidas sem álcool contam, mas água, leite com menos gordura e bebidas com menos açúcar, incluindo chá e café, são escolhas mais saudáveis. 


Tente evitar bebidas açucaradas e gaseificadas, uma vez que são ricas em calorias. Também são más para os seus dentes. 


Mesmo os sumos e smoothies de fruta não adoçados são ricos em açúcar livre.


O seu total combinado de bebidas de sumo de fruta, sumo de vegetais e smoothies não deve ser superior a 150ml por dia, que é um copo pequeno.


Lembre-se de beber mais líquidos durante o tempo quente ou durante o exercício.


8. Não faltar ao pequeno-almoço

Algumas pessoas faltam ao pequeno-almoço porque pensam que isso as ajudará a perder peso.


Mas um pequeno-almoço saudável rico em fibras e pobre em gordura, açúcar e sal pode fazer parte de uma dieta equilibrada, e pode ajudá-lo a obter os nutrientes de que necessita para uma boa saúde.


Um cereal integral com baixo teor de açúcar com leite meio-gordo e fruta cortada por cima é um pequeno-almoço mais saboroso e saudável.


Mais informações

O Guia Eatwell pode ajudá-lo a obter o equilíbrio certo entre os 5 principais grupos alimentares. O guia mostra-lhe quanto do que come deve vir de cada grupo alimentar.

Leia mais sobre como comer uma dieta equilibrada e compreender as calorias.

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