50 Alimentos que são super saudáveis

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50 Alimentos que são super saudáveis


 É fácil perguntar que alimentos são os mais saudáveis.


Um vasto número de alimentos é simultaneamente saudável e saboroso. Ao encher o seu prato com frutas, vegetais, proteínas de qualidade, e outros alimentos inteiros, terá refeições coloridas, versáteis, e boas para si.


Aqui estão 50 alimentos incrivelmente saudáveis. A maioria deles são surpreendentemente deliciosos.


1-6: Frutas e bagas

As frutas e bagas estão entre os alimentos de saúde mais populares do mundo.


Estes alimentos doces e nutritivos são muito fáceis de incorporar na sua dieta porque requerem pouca ou nenhuma preparação.


1. Maçãs

As maçãs são ricas em fibra, vitamina C, e numerosos antioxidantes. São muito recheadas e fazem o petisco perfeito se se encontrar com fome entre as refeições.


2. Abacates

Os abacates são diferentes da maioria das frutas porque estão carregados com gorduras saudáveis em vez de hidratos de carbono. Não só são cremosos e saborosos, como também ricos em fibras, potássio e vitamina C.


3. Bananas

As bananas estão entre as melhores fontes de potássio do mundo. São também ricas em vitamina B6 e fibra, bem como convenientes e portáteis.


4. Mirtilos

Os mirtilos são não só deliciosos mas também uma das mais poderosas fontes de antioxidantes do mundo.


5. Laranjas

As laranjas são bem conhecidas pelo seu conteúdo em vitamina C. Além disso, são ricas em fibras e antioxidantes.


6. Morangos

Os morangos são altamente nutritivos e baixos tanto em carboidratos como em calorias.


Estão carregados com vitamina C, fibras e manganês e estão indiscutivelmente entre os alimentos mais deliciosos que existem.


Outras frutas saudáveis

Outras frutas e bagas saudáveis incluem cerejas, uvas, toranjas, kiwifruit, limões, mangas, melões, azeitonas, pêssegos, peras, ananases, ameixas, e framboesas.


7. Ovos

Os ovos estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta.


Foram anteriormente demonizados por serem elevados em colesterol, mas novos estudos mostram que são perfeitamente seguros e saudáveis (1 Fonte Fidedigna, 2 Fonte Fidedigna).



8-10: Carnes

A carne não processada e cuidadosamente cozinhada é um dos alimentos mais nutritivos que se pode comer.


8. Carne magra

A carne magra está entre as melhores fontes de proteínas existentes e carregada com ferro altamente biodisponível. Escolher os cortes gordurosos é óptimo se estiver numa dieta pobre em carboidratos.


9. Peitos de frango

O peito de frango é baixo em gordura e calorias, mas extremamente rico em proteínas. É uma grande fonte de muitos nutrientes. Mais uma vez, sinta-se à vontade para comer cortes mais gordos de frango se não estiver a comer tantos hidratos de carbono.


10. Cordeiro

Os borregos são normalmente alimentados com erva, e a sua carne tende a ser rica em ácidos gordos ómega-3.


11-15: Frutos de casca rija e sementes

Apesar de serem ricos em gordura e calorias, os frutos secos e as sementes podem ajudar a perder peso (3 Fonte Fidedigna, 4 Fonte Fidedigna).


Estes alimentos são crocantes, recheados, e carregados com nutrientes importantes dos quais muitas pessoas não se fartam, incluindo magnésio e vitamina E.


Também não requerem quase nenhuma preparação, por isso são fáceis de adicionar à sua rotina.


11. Amêndoas

As amêndoas são uma noz popular carregada com vitamina E, antioxidantes, magnésio, e fibras. Estudos mostram que as amêndoas podem ajudar a perder peso e melhorar a saúde metabólica (5Trusted Source).


12. Sementes de Chia

As sementes de Chia estão entre os alimentos mais ricos em nutrientes do planeta. Uma única onça (28 gramas) contém 11 gramas de fibra e quantidades significativas de magnésio, manganês, cálcio, e vários outros nutrientes.


13. Cocos

Os cocos são carregados com fibras e poderosos ácidos gordos chamados triglicéridos de cadeia média (MCTs).


14. Nozes de macadâmia

As nozes de macadâmia são muito saborosas. São muito mais altas em gorduras monoinsaturadas e mais baixas em ácidos gordos ómega 6 do que a maioria das outras nozes.


15. Nozes

As nozes são altamente nutritivas e carregadas com fibras e várias vitaminas e minerais.


16-25: Vegetais

Calorias para calorias, os legumes estão entre as fontes de nutrientes mais concentradas do mundo.


Há uma grande variedade disponível, e é melhor comer muitos tipos diferentes todos os dias.


16. Espargos

O espargo é um vegetal popular. É baixo tanto em hidratos de carbono como em calorias mas carregado com vitamina K.


17. Pimentão

As pimentas vêm em várias cores, incluindo vermelho, amarelo, e verde. São crocantes e doces, assim como uma grande fonte de antioxidantes e vitamina C.


18. Brócolos

Os brócolos são um vegetal cruciferous que sabe bem tanto cru como cozinhado. É uma excelente fonte de fibras e vitaminas C e K e contém uma quantidade decente de proteínas em comparação com outros vegetais.


19. Cenouras

As cenouras são um vegetal de raiz popular. São extremamente estaladiças e carregadas de nutrientes como fibras e vitamina K.


As cenouras são também muito altas em antioxidantes de caroteno, que têm inúmeros benefícios.


20. Couve-flor

A couve-flor é um vegetal crucifero muito versátil. Pode ser utilizada para fazer uma infinidade de pratos saudáveis - e também sabe bem por si só.


21. Pepino

Os pepinos são um dos legumes mais populares do mundo. São muito baixos tanto em hidratos de carbono como em calorias, consistindo na sua maioria em água. No entanto, contêm uma série de nutrientes em pequenas quantidades, incluindo vitamina K.

22. Alho

O alho é incrivelmente saudável. Contém compostos organossulfurados bioactivos que têm efeitos biológicos poderosos, incluindo uma melhor função imunitária (Fonte Fidedigna 8Trusted).


23. Couve

A couve tornou-se cada vez mais popular porque é incrivelmente rica em fibras, vitaminas C e K, e uma série de outros nutrientes. Adiciona um crocante satisfatório às saladas e outros pratos.


24. Cebolas

As cebolas têm um sabor muito forte e são muito populares em muitas receitas. Contêm uma série de compostos bioactivos que se acredita terem benefícios para a saúde.


25. Tomate

O tomate é geralmente classificado como um vegetal, embora tecnicamente seja uma fruta. São saborosos e carregados de nutrientes como potássio e vitamina C.


Vegetais mais saudáveis

A maioria dos vegetais são muito saudáveis. Outros dignos de menção incluem alcachofras, couves-de-bruxelas, couve, aipo, beringela, alho francês, alface, cogumelos, rabanetes, abóbora, acelgas, nabos, e abobrinhas.



26-31: Peixe e frutos do mar

Os peixes e outros produtos do mar tendem a ser muito saudáveis e nutritivos.


São especialmente ricos em ácidos gordos ómega 3 e iodo, dois nutrientes em que a maioria das pessoas é deficiente.


Estudos mostram que as pessoas que comem as maiores quantidades de frutos do mar - especialmente peixe - tendem a viver mais tempo e têm um menor risco de muitas doenças, incluindo doenças cardíacas, demência e depressão ( 9Trusted Source, 10, 11).


26. Salmão

O salmão é um tipo de peixe oleoso que é incrivelmente popular devido ao seu excelente sabor e elevada quantidade de nutrientes, incluindo proteínas e ácidos gordos ómega-3. Contém também alguma vitamina D.


27. Sardinhas

As sardinhas são peixes pequenos e oleosos que estão entre os alimentos mais nutritivos que se podem comer. Possuem quantidades consideráveis da maioria dos nutrientes que o seu corpo necessita.


28. Marisco

O marisco ocupa uma posição semelhante às carnes de órgãos quando se trata de densidade nutricional. Os mariscos comestíveis incluem amêijoas, moluscos, e ostras.


29. Camarão

O camarão é um tipo de crustáceo relacionado com caranguejos e lagostas. Tende a ser baixo em gordura e calorias, mas alto em proteínas. Está também carregado com vários outros nutrientes, incluindo selénio e vitamina B12.


30. Truta

A truta é outro tipo de delicioso peixe de água doce, semelhante ao salmão.


31. Atum

O atum é muito popular nos países ocidentais e tende a ser pobre em gordura e calorias, enquanto que é rico em proteínas. É perfeito para pessoas que precisam de adicionar mais proteínas às suas dietas mas manter as calorias baixas.


No entanto, deve certificar-se de comprar variedades com baixo teor de mercúrio.


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32-34: Grãos

Embora os grãos tenham recebido um mau rap nos últimos anos, alguns tipos são muito saudáveis.


Basta ter em mente que são relativamente ricos em hidratos de carbono, pelo que não são recomendados para uma dieta pobre em hidratos de carbono.


32. Arroz castanho

O arroz é um dos grãos de cereais mais populares e é actualmente um alimento básico para mais de metade da população mundial. O arroz castanho é bastante nutritivo, com uma quantidade decente de fibra, vitamina B1 e magnésio.


33. Aveia

A aveia é incrivelmente saudável. Estão carregadas de nutrientes e fibras poderosas chamadas beta glucanas, que proporcionam inúmeros benefícios.


34. Quinoa

O Quinoa tornou-se incrivelmente popular entre indivíduos preocupados com a saúde nos últimos anos. É um grão saboroso que é rico em nutrientes, tais como fibra e magnésio. É também uma excelente fonte de proteínas à base de plantas.


35-36: Pães

Muitas pessoas comem muito pão branco altamente processado.


Para aqueles que tentam adoptar uma dieta mais saudável, pode ser extremamente desafiante encontrar pães saudáveis. Mesmo assim, há opções disponíveis.


35. Pão de Ezequiel

O pão de Ezequiel pode ser o pão mais saudável que se pode comprar. É feito de grãos inteiros orgânicos, germinados, assim como de várias leguminosas.


36. Pães caseiros de baixo teor de carboidratos

Globalmente, a melhor escolha para o pão pode ser aquela que você mesmo pode fazer. Aqui está uma lista de 15 receitas de pães sem glúten e com baixo teor de carboidratos.


37-40: Legumes

As leguminosas são outro grupo alimentar que tem sido injustamente demonizado.


Embora seja verdade que as leguminosas contêm antinutrientes, que podem interferir com a digestão e absorção de nutrientes, podem ser eliminadas por imersão e preparação adequada (12).


Por conseguinte, as leguminosas são uma grande fonte de proteínas à base de plantas.


37. Feijão verde

Os feijões verdes, também chamados feijões de cordel, são variedades não maduras do feijão comum. São muito populares nos países ocidentais.


38. Feijão verde

Os feijões são carregados com fibras e várias vitaminas e minerais. Assegure-se de os cozinhar correctamente, pois são tóxicos quando crus.


39. Lentilhas

As lentilhas são outra leguminosa popular. São ricas em fibras e estão entre as melhores fontes de proteínas de origem vegetal.


40. Amendoins

Os amendoins (que são leguminosas, não uma verdadeira noz) são incrivelmente saborosos e ricos em nutrientes e antioxidantes. Vários estudos sugerem que os amendoins podem ajudar a perder peso (6Trusted Source, 7Trusted Source).


No entanto, tenha calma com a manteiga de amendoim, pois é muito rica em calorias e fácil de comer em excesso.


41-43: Lacticínios

Para aqueles que os podem tolerar, os produtos lácteos são uma fonte saudável de vários nutrientes importantes.


O leite gordo parece ser o melhor, e estudos mostram que as pessoas que comem mais leite gordo têm um menor risco de obesidade e diabetes tipo 2 (13, 14Trusted Source).


Se a vaca leiteira provém de vacas alimentadas com erva, pode ser ainda mais nutritiva - uma vez que é mais elevada em alguns ácidos gordos bioactivos como o ácido linoleico conjugado (ALC) e a vitamina K2.


41. Queijo

O queijo é incrivelmente nutritivo, pois uma única fatia pode oferecer aproximadamente a mesma quantidade de nutrientes que uma chávena inteira (240 ml) de leite. Para muitos, é também um dos alimentos mais deliciosos que se pode comer.


42. Leite inteiro

O leite inteiro é muito rico em vitaminas, minerais, proteínas animais de qualidade, e gorduras saudáveis. Além disso, é uma das melhores fontes dietéticas de cálcio.


43. Iogurte

O iogurte é feito a partir de leite fermentado através da adição de bactérias vivas. Tem muitos dos mesmos efeitos na saúde que o leite, mas o iogurte com culturas vivas tem o benefício adicional de bactérias probióticas amigáveis.


44-46: Gorduras e óleos

Muitas gorduras e óleos são agora comercializados como alimentos saudáveis, incluindo várias fontes de gordura saturada que anteriormente eram demonizadas.


44. Manteiga de vacas alimentadas com erva

A manteiga das vacas alimentadas com erva é rica em muitos nutrientes importantes, incluindo a vitamina K2.


45. Óleo de coco

O óleo de coco contém quantidades relativamente elevadas de MCT, pode ajudar na doença de Alzheimer, e tem demonstrado ajudar a perder gordura na barriga (15 Fonte Fidedigna, 16 Fonte Fidedigna).


46. Azeite virgem extra

O azeite virgem extra é um dos óleos vegetais mais saudáveis que se podem encontrar. Contém gorduras monoinsaturadas saudáveis e é muito rico em antioxidantes com poderosos benefícios para a saúde.


47-48: Tubérculos

Os tubérculos são os órgãos de armazenamento de algumas plantas. Tendem a conter uma série de nutrientes benéficos.


47. Batatas

As batatas são carregadas com potássio e contêm um pouco de quase todos os nutrientes de que necessita, incluindo vitamina C.


Também o manterão cheio durante longos períodos. Um estudo analisou 38 alimentos e descobriu que as batatas cozidas eram, de longe, as mais recheadas (17Trusted Source).


48. Batata-doce

As batatas doces estão entre os mais deliciosos alimentos ricos em amido que se pode comer. Estão carregadas de antioxidantes e de todo o tipo de nutrientes saudáveis.


49. Vinagre de cidra de maçã

O vinagre de cidra de maçã é incrivelmente popular na comunidade de saúde natural. Estudos mostram que pode ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue e causar uma modesta perda de peso (18, 19Trusted Source).


É óptimo para usar como molho de salada ou para adicionar sabor às refeições.


50. Chocolate preto

O chocolate preto é carregado com magnésio e serve como uma das mais poderosas fontes de antioxidantes do planeta (20).

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