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Comer bem: os princípios fundamentais de uma boa alimentação

 Comer bem é essencial para se manter saudável e envelhecer bem. Nesta ficha, você descobrirá os principais princípios da nutrição, as necessidades nutricionais básicas, como nossos corpos assimilam os alimentos, os benefícios de comer bem, como comer bem na prática, como consultar um nutricionista e, finalmente, como praticar neste campo.


Como comer bem?

A grande maioria dos especialistas em alimentos, tanto formais como informais, concordam em uma série de princípios que podem servir de guia:

Uma dieta equilibrada: é aconselhável escolher alimentos dos diversos grupos alimentares: legumes e frutas (metade do prato), produtos de cereais (um quarto do prato), carnes e alternativas (o outro quarto), aos quais o cálcio deve ser adicionado, por exemplo, comendo produtos lácteos. Desta forma, sua refeição conterá: uma boa dose de carboidratos, proteínas suficientes e pouca gordura.
Uma dieta variada: Para alcançar a gama necessária de nutrientes e evitar deficiências, não só é necessário comer alimentos de cada grupo alimentar todos os dias, mas vários alimentos de cada grupo.

Alimentos frescos e de boa qualidade: é recomendada uma dieta fresca e local. Produtos refinados e gorduras hidrogenadas devem ser evitados.

Coma em quantidades razoáveis: o excesso de peso favorece o aparecimento de muitas doenças e reduz consideravelmente a expectativa de vida. Uma dieta ligeiramente sub-calórica (mas sem deficiências nutricionais) mantida a longo prazo poderia ajudar a prevenir certos tipos de câncer e aumentar a longevidade. Além disso, limita a oxidação e evita a incrustação. Um exemplo de ajuste: reduzir sistematicamente, em um quarto ou um terço, as porções de alimentos ricos em calorias (massa e arroz, por exemplo) e substituí-los por um alimento nutritivo e pobre em calorias, como um vegetal.

Alimentos saborosos: Antes de tudo, o sabor determina nossas escolhas alimentares. A razão pela qual tantas pessoas desistem de fazer dieta é porque ela não lhes dá prazer. Entretanto, o alto teor de sal, açúcar e gordura dos alimentos processados parece ser cada vez mais apreciado e está se tornando a norma entre os jovens. Para contrabalançar a atração desses alimentos "superfavorecidos", precisamos nos tratar com os alimentos saudáveis que apreciamos particularmente e prepará-los de forma saborosa - com a ajuda de ervas, muitas das quais são uma boa fonte de nutrientes....

Comer atento: Ao tomar seu tempo e saborear cada mordida, comer atento é uma técnica eficaz para aprender a redescobrir os sabores dos alimentos, enquanto reduz a proporção de alimentos absorvidos durante uma refeição.

Adotar a crono-nutrição: A crono-nutrição consiste em comer de uma certa maneira em diferentes momentos do dia. Por exemplo, é aconselhável comer gordura pela manhã, densa ao meio-dia e leve à noite. A longo prazo, esta técnica permite a você recuperar seu peso ideal e melhorar sua saúde.

Administrar suas refeições: para uma ingestão nutricional ideal e para evitar o ganho de peso, é essencial se organizar. De fato, refeições desequilibradas são muitas vezes devidas à improvisação, e é por isso que é recomendável planejar na noite anterior o conteúdo do café da manhã e a cada manhã em que consistirá a refeição do dia.

Atenção ao cozimento: para preservar todos os benefícios do alimento, é preferível cozinhar a uma temperatura baixa abaixo de 100°C, pois a alta temperatura distorce as propriedades do alimento. É aconselhável limitar a grelha, que contém muitos radicais livres. O microondas também deve ser evitado, pois distorce a forma química do alimento.

Comer bem: requisitos nutricionais básicos .

As necessidades nutricionais básicas a conhecer podem ser divididas em duas categorias que iremos desenvolver abaixo: macronutrientes (proteínas, lipídios, carboidratos) que fornecem energia, e micronutrientes (vitaminas, oligoelementos ...), que são essenciais para a assimilação, processamento e uso adequado dos macronutrientes.

Macronutrientes
Proteínas

As proteínas são essenciais para uma dieta equilibrada. Eles ajudam os órgãos a funcionar corretamente graças aos aminoácidos dos quais são compostos: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina. Nossas células precisam desses oito aminoácidos essenciais e a ausência de qualquer um desses aminoácidos bloqueia a síntese protéica, essencial para a reconstrução de nosso DNA.


Lipídios

Os lipídios são a base para a produção de todas as nossas células, nosso sistema hormonal e todas as nossas membranas celulares. Eles fornecem a energia necessária para o funcionamento do corpo e regulam múltiplas funções fisiológicas. As ômegas 3 contidas nos alimentos são essenciais para uma boa dieta. É necessário saber escolher seus óleos com ácidos graxos de qualidade ricos em ácidos graxos monoinsaturados (azeite de oliva) e polinsaturados (óleo de colza).

Carboidratos

Os carboidratos são igualmente essenciais para fornecer energia a nossos corpos. As fontes alimentares de carboidratos são alimentos ricos em amido (cereais, legumes, batatas, ricos em amido), legumes verdes, produtos doces e frutas frescas e secas. Os três tipos de carboidratos são: açúcares simples, açúcares complexos e fibras. É melhor evitar o açúcar branco e marrom, que são refinados e viciantes. Estes são encontrados em doces, confeitos e bebidas adocicadas.

Micro-nutrientes

Os alimentos de hoje são cada vez mais pobres em micronutrientes, pois os métodos agrícolas (uso de pesticidas, fungicidas, etc.), métodos de extração de alimentos (refinação, altas temperaturas), métodos de cozimento (microondas, fritura) e métodos de conservação destroem esses micronutrientes. Eles não podem ser produzidos pelo organismo e devem, portanto, ser fornecidos por uma dieta variada, equilibrada e de boa qualidade.

Essenciais para o corpo, suas deficiências criam desequilíbrios que são responsáveis por um grande número de sintomas (inflamação, distúrbios do sono, distúrbios da memória, distúrbios do humor, distúrbios digestivos). Além disso, eles nos protegem dos radicais livres.

As principais vitaminas antioxidantes são as vitaminas A, E, C, que estão contidas em frutas, vegetais, chá verde...

A vitamina A tonifica a área dos olhos.

A vitamina C ajuda o corpo a produzir colágeno, o que garante coesão, elasticidade e regeneração do tecido conjuntivo. Também tem uma ação no sistema imunológico e está presente no fígado, cérebro e glândulas endócrinas.
A vitamina E contida nos óleos vegetais desempenha um papel importante na membrana do intestino, portanto, no nível do processo digestivo. Um poderoso antioxidante, funciona em sinergia com a vitamina C.
Quanto a outras vitaminas, as vitaminas do grupo B são úteis para o sistema nervoso, a vitamina D está envolvida em centenas de funções no corpo, enquanto a vitamina K é essencial para a coagulação normal do sangue e desempenha um papel na consolidação dos ossos.

Deve-se tomar cuidado para não consumir muitos cereais e leguminosas, que em grandes quantidades causam má digestão e bloqueiam a assimilação de nutrientes por causa dos anti-nutrientes que contêm (lectinas, fitatos, saponinas, etc.).

Assimilação de alimentos

A digestão começa na boca e nem sequer termina 2 dias depois. Durante este processo acontecem inúmeras transformações químicas nas quais várias enzimas e vários órgãos trabalham juntos. Além disso, muitas características pessoais influenciam a forma como nosso corpo assimila nutrientes: idade, estado de saúde, alergias ou intolerâncias alimentares, quantidade de tecido adiposo, reservas de nutrientes no corpo, tipo de trabalho, atividade física, qualidade do sono, tabagismo, estado emocional e nervoso, horário das refeições, postura durante as refeições, etc.


O processo de assimilação é tão complexo que, desde o início dos tempos, todos os tipos de abordagens têm sido defendidos para melhor se adequar ao nosso sistema digestivo: vegetarianismo, escolha dos alimentos de acordo com o grupo sanguíneo, equilíbrio ácido-base, combinações de alimentos, alimentos crus, dietas diversas (método Montignac, Pritikin, Kousmine...), para não mencionar a dietética chinesa, alimentos ayurvédicos, etc. Além disso, as organizações de saúde pública na maioria dos países publicam guias oficiais de alimentos que estão em constante evolução. Entretanto, ainda hoje, especialistas ainda não concordam entre si e novas hipóteses dietéticas aparecem regularmente.


10 especialidades portuguesas a descobrir

 Portugal é um país que, sem dúvida, me surpreendeu com sua gastronomia. Eu esperava me sentir bem lá, mas não esperava me apaixonar por sua gastronomia.



Para mim, Portugal rimou com "bacalhau" e frutos do mar. Eu não pensei que seria feliz lá. Mas como gosto de descobrir os sabores que um país tem a oferecer, eu provei muitas coisas e fiz muito bem. Também apreciei muito o acolhimento e a cordialidade que um jantar em Portugal pode ter. Compartilhar e generosidade estão no menu!

1. La Francesinha 


Literalmente "la petite française" é um prato encontrado no Porto e diz-se que é inspirado no croque monsieur français (daí seu nome). É um grande sanduíche feito de pão de sanduíche coberto com linguiça, salsichas frescas, carne bovina e presunto. É coberto com queijo derretido e um molho feito com tomate, cerveja e pimenta malagueta. Geralmente é acompanhado por batatas fritas. Não é um prato dietético, nós concordamos, mas é para ser degustado! Desafio você a terminá-lo, está longe de ser fácil de engolir tudo. 

2. Vinho do Porto

Ao visitar o Porto e a região do Douro, seria uma pena não provar vinho do Porto. Há muitas adegas para visitar e, portanto, é uma boa oportunidade para degustar diferentes safras.


3. Bacalhau

Se eu soubesse uma coisa sobre a gastronomia portuguesa, seria que eles comem bacalhau. Não sou muito suspeito, então o bacalhau não me fez ter vontade de comê-lo de forma alguma. Mas como um bom comedor que sou, eu provei e simplesmente apreciei um bacalhau assado. Você também pode experimentar os pastéis de bacalhau (bolinhos de bacalhau) que você pode encontrar em qualquer lugar e que são excelentes.

4. Queijo da Serra

Eu não esperava encontrar queijo em Portugal. Simplesmente porque não é realmente promovido aqui na terra do queijo. Adorei o queijo da serra, que é um queijo DOP (uma garantia de qualidade e know-how) produzido na região serrana da Serra da Estrela. Um queijo com casca grossa que você abre para mergulhar sua colher nele e comê-lo com bom pão. A must to test in my opinion.


5. Arroz de Sarrabulho

Não é o meu prato favorito, mas é um prato tradicional que merece ser conhecido. Eu o provei em Ponte de Lima, uma pequena cidade que eu amava de passagem. Feito com carne de porco, morcela e tripas, o prato é acompanhado de arroz de sangue (sim, sim, quando você diz assim, não dá vontade de comê-lo de forma alguma). Há também outro prato deste tipo bem conhecido, o arroz de cabidela (arroz de sangue com frango). Eu não gostava muito dos pedaços de carne, mas o arroz (embora o arroz de sangue) não era mau de todo.

6. Polvo no forno

Polvo... Eu nunca pensei em comer polvo, muito menos amá-lo. E ainda assim é o prato que preferi toda a minha vida. Assado em azeite de oliva com batatas, o polvo é delicado na boca. Não sei como transcrever o que comi, mas o que é certo é que você tem que experimentá-lo. Mesmo que, como eu, você pense que não gosta 

7. Pesticos

Os pesticidas são como as tapas dos vizinhos espanhóis. Os pesticidas são comidos como aperitivos ou quando se está com um pouco de fome. Fui a um restaurante que só os servia e simplesmente desfrutei deles por uma pequena quantia de dinheiro. Seja à base de carne ou de vegetais, há algo para todos.


8. Sandes de Leitão (sanduíche de leitão)

Para comer em viagem, este sanduíche de leitão é perfeito! Carne tenra em um pãozinho crocante. Experimente quando você quiser comer rapidamente. Caso contrário, não hesite em experimentar pratos de leitão. A carne é realmente muito boa e é a cozedura que é o segredo.

9. Chouriços portugueses e carnes frias portuguesas

Muitos chouriços (chouriços) de boa qualidade são encontrados em Portugal. Tive a oportunidade de visitar uma fábrica com uma degustação de tudo o que poderia ser produzido ali. Posso lhes dizer que fiquei muito satisfeito. E em Portugal, você tem que saber uma coisa: comer é um ato de convívio, por isso raramente podemos recusar o que nos é oferecido.

10. Caldo verde

A sopa pequena mais popular em Portugal, o Caldo verde (caldo verde em francês). Não se parece com nada, mas permanece na minha memória, que não se parece com nada e, no entanto, é muito bom. É feito com couve portuguesa, batatas e chouriço (chouriço). Se você vir no cardápio de um restaurante, não hesite em prová-lo!

7 HIERBAS Y ESPECIAS CON LOS MÁS PODEROSOS BENEFICIOS PARA LA SALUD

7 HIERBAS Y ESPECIAS CON LOS MÁS PODEROSOS BENEFICIOS PARA LA SALUD 

 

 Muchos de mis alimentos favoritos son muy saludables y nutritivos: frutas ricas en antioxidantes, verduras verdes, almidones lentos, pescados grasos y carnes alimentadas con hierba son superalimentos diarios en mi dieta.


Tal vez una de las fuentes más olvidadas de nutrientes sorprendentes son las especias y hierbas saludables, que aportan poderosos beneficios para la salud a la vez que inyectan sabor a nuestros platos principales. Hoy, quiero cubrir 7 de las hierbas y especias más saludables que puedes usar en tu casa.


1. TURMERIA

O açafrão-da-terra tornou-se um tema quente na alimentação saudável e por uma boa razão. Embora seja conhecido por ser adicionado a deliciosos caris, as suas utilizações estão a tornar-se cada vez mais versáteis. Adoro porque é tão fácil de adicionar à dieta, o que simplesmente torna mais fácil colher os espantosos benefícios para a saúde desta super especiaria.

Antes de mais, o açafrão-da-terra é um incrível combatente da inflamação. Pode mesmo fazer uma diferença significativa em indivíduos que sofrem de dores reumáticas. Isto deve-se à curcumina constituinte - o seu constituinte activo e composto bioactivo amarelo, emprestando ao curcuma a sua cor.

A curcumina tem uma grande variedade de interacções biológicas quando consumida. Os seus benefícios anti-inflamatórios tornam-na uma boa escolha para curar fugas de intestino, melhorar a digestão, e abordar questões auto-imunes com efeitos secundários inflamatórios.

Devido às suas propriedades anti-inflamatórias, a curcumina tem a capacidade de abrandar os processos de envelhecimento e doenças relacionadas com a inflamação. A curcumina é também eficaz para aumentar a capacidade antioxidante do organismo. É um dos alimentos antioxidantes mais concentrados que se pode consumir! Isto significa uma redução global do stress oxidativo. Finalmente, a curcumina pode aumentar a imunidade com as suas propriedades antibacterianas e anti-virais, proteger contra o cancro e o desenvolvimento de tumores, e melhorar a saúde do coração.

Uma das formas mais simples de aumentar a sua biodisponibilidade (ou absorção pelo organismo) é utilizando curcumina juntamente com um traço de pimenta preta. Pode não parecer palatável, mas provavelmente não notará uma enorme diferença, especialmente em receitas salgadas ou numa mistura de smoothie/golden milk drink. Isto é devido à pimenta preta contendo piperina. A combinação pode aumentar a biodisponibilidade até 2,000%.


2. GINGER 


O gengibre é outra especiaria versátil que é realmente fácil de usar. O gengibre fresco e o gengibre moído são ambos benéficos. Até se pode usar óleo essencial de gengibre. Gosto especialmente de o usar fermentado em chás. É vulgarmente conhecido como um remédio poderoso para uma dor de barriga, mas os seus benefícios vão muito além disso. Para mim, o gengibre é frequentemente uma parte da minha rotina diária. Sabia que está intimamente relacionado com o açafrão-da-terra?

Tal como o açafrão-da-índia, também é anti-inflamatório. É por isso que é tão calmante para um estômago perturbado que muitas vezes pode ser associado a uma causa raiz de inflamação algures ao fundo da linha. O gengibre pode diminuir os marcadores de inflamação, como a proteína C reactiva. 

Adicionalmente, o gengibre pode proteger contra úlceras estomacais e tratar cãibras menstruais. Pode também aliviar náuseas e diarreias. O chá de gengibre é óptimo também para aliviar os sintomas da gripe.

O gengibre bruto é relativamente elevado em minerais como potássio, cobre, manganês, magnésio, niacina, fósforo, e ferro. Em comparação com outras especiarias, é mais fácil obter uma quantidade substancial de vitaminas do gengibre porque se pode utilizar a raiz bruta que fornece a fonte mais biodisponível destes minerais. Em termos de vitaminas, pode obter um impulso de vitamina B6 e vitamina C a partir do gengibre. Isto pode ser a razão pela qual é tão bom para a imunidade.
 


 2 .Canela



A canela é outra especiaria que acho bastante fácil de usar e que me dá sorte, é ligeiramente doce e muito boa para si.

Adoro a sua versatilidade e tento usá-la também em receitas salgadas. Adoro especialmente a facilidade de polvilhar algumas em fruta crua ou assada para uma sobremesa saudável ou ter algumas numa mistura de chá reconfortante e quente. A canela moída fresca sabe melhor, e também gosto de ter paus à mão para a preparação ou ralagem, o que dá um sabor absolutamente explosivo. É uma das minhas 5 especiarias de topo recomendadas para cada cozinha.

A canela é notoriamente embalada com capacidade antioxidante. É na verdade uma das fontes mais concentradas, o que significa que mesmo apenas um pouco de canela - cerca de 1 colher de chá por dia - pode ajudá-lo a obter um impulso saudável. Os antioxidantes ajudam a retardar o processo de envelhecimento, a reduzir o stress oxidativo e a livrar o corpo de toxinas. Tal como o curcuma e o gengibre, a canela também é anti-inflamatória. Se quer realmente colher os benefícios, tenha os três juntos. Acontece que eles se complementam muito bem!

Também se pensa que a canela pode ser um bom combatente de doenças neurodegenerativas como a Alzheimer e a Parkinson. Pode proteger os neurónios no nosso cérebro, inibir proteínas ligadas a estas doenças, e até melhorar a função motora. Em geral, a canela é um alimento fantástico para o cérebro e para o corpo.

A canela pode ajudar a pele mais saudável, melhorar a função cerebral, e combater infecções. É óptima para gerir os níveis de açúcar no sangue e insulina e é por isso que adoro adicioná-la a frutas, batata doce, aveia e outros carboidratos saudáveis. Finalmente, a canela é um poderoso combatente do cancro. Pode inibir o crescimento de tumores, prevenir danos no DNA, e a mutação celular.


4 .Sábio


A sálvia é uma das mais belas ervas, e é tão simples de cultivar em casa. Cheira muito bem e sabe ainda melhor. Adoro-a fresca, mas também trabalha a sua magia seca e moída para fácil utilização, especialmente fora da época de cultivo. Acrescenta uma certa profundidade às refeições, e uma guarnição crocante de folha de salva pode transformar uma refeição vulgar em algo extraordinário. Não - a salva não é apenas para o Dia de Acção de Graças ou para a mesa de Natal! Utilize-a durante todo o ano pelos seus fantásticos benefícios para a saúde.

Pode usar a salva para aumentar a cognição, por isso, quer opte por consumi-la ou inalar o seu cheiro, pode esperar um aumento do cérebro. Sabe-se que aumenta a recordação e retenção da memória, pelo que pode ser um super-alimento para a mente. Isto também pode estar ligado ao potencial do sábio para ser um alimento preventivo de doenças degenerativas como Alzheimer e Parkinson.

A salva é relativamente elevada em vitamina K; apenas duas gramas fornecem 43% da recomendação diária. Pode também normalizar os níveis de colesterol, tratar os sintomas da menopausa e melhorar o açúcar no sangue, o que é particularmente útil para as pessoas com diabetes. Finalmente, tal como a maioria das ervas e especiarias, a salva tem propriedades anti-inflamatórias, bem como muitos antioxidantes. A minha mãe sempre fez uma forte infusão de salva para garganta inflamada ou dor de dentes sempre que tínhamos uma dor de garganta ou inflamação. Funciona!

5.Salsa


A maioria das folhas verdes são fantásticas para si, e a salsa não é excepção. Esta superalimentação enquadra-se realmente na definição porque é uma fonte concentrada de nutrição, antioxidantes, e muito mais. Além disso, tem um sabor espantoso. É extremamente rico em vitamina K, e uma única meia chávena de salsa contém mais de 500% da recomendação diária.

A salsa também contém vitamina C, vitamina A, algum folato (uma vitamina B), e ferro. É rica em antioxidantes que podem reduzir os danos dos radicais livres e os marcadores de stress oxidativo. É mesmo considerada uma planta quimio-protectora devido às suas propriedades poderem combater os danos no ADN. Como a maioria das outras ervas, a salsa é rica em minerais como o cálcio.

Se se sentir inchada, as propriedades anti-inflamatórias da salsa podem ser úteis. A salsa age mesmo como diurético natural e estimula o rim, o que pode ajudá-lo a perder algum peso de água e reduzir o inchaço. Finalmente, é simultaneamente antibacteriano e antifúngico; o óleo de salsa é óptimo para a pele porque pode combater as bactérias e limpar as manchas.

6.Malagueta 


O chilli é uma das minhas formas favoritas de apimentar as coisas. Adoro chillis frescos, chilli em pó moído, e flocos de chilli. Muitos alimentos picantes têm benefícios únicos para a saúde - sobretudo, benefícios de perda de peso - e a malagueta não é excepção. Uma vez que esta especiaria é derivada do pimento, também se obtêm muitos benefícios do próprio vegetariano.

Antes de mais, as pimentas contêm ainda mais vitamina C do que uma laranja. Se quiser uma acção imunitária séria, os chillis são o caminho a seguir! Na verdade, os chillis contêm até sete vezes a quantidade de vitamina C de uma laranja. Além disso, o chillis contém vitamina A e vitamina E.

A capsaicina encontrada nas especiarias derivadas da pimenta é particularmente benéfica. Ajuda a inibir os neuropeptídeos associados aos processos inflamatórios que ocorrem no corpo, e pode reduzir a dor em indivíduos com sintomas de distúrbios das fibras nervosas sensoriais (artrite, psoríase, etc.).

Pode já estar familiarizado, mas a capsaicina também pode reduzir o congestionamento e aliviar um nariz entupido. Escusado será dizer que quanto mais picante for a pimenta, mais capsaicina, também conhecida como capsaicina, mais benefícios colherá. Se conseguir lidar com o calor, pode valer a pena o suor.

7.Cominho


O cominho é uma semente básica ou uma especiaria moída em tantas receitas. O seu sabor quente e terroso é perfeito para aprofundar o perfil de sabor de muitos tipos diferentes de cozinha. Claro que sabe exactamente qual o sabor do cominho se for um entusiasta de tacos (e quem não gosta de tacos?). Sabe muito bem, e é óptimo para si.

O cominho é uma óptima semente para a digestão. Um dos seus principais compostos - timol - ajuda na produção de bílis, ácido estomacal e enzimas digestivas. Isto pode melhorar a eficácia da digestão, naturalmente, tratar hemorróidas ou ajudar a preveni-las, e reduzir a severidade do gás. Além disso, alguns destes benefícios podem ser atribuídos ao teor de fibras encontradas no cominho.

A vitamina E, que se encontra no cominho, actua como um antioxidante. A vitamina E é particularmente boa para uma pele saudável e resplandecente. É também bastante rica em vitamina C, pelo que, tal como muitas especiarias da minha lista actual, pode ser um poderoso impulsionador imunitário. Finalmente, o cominho é anti-congestivo, antiviral, e antibacteriano, o que significa que é óptimo para prevenir infecções ou limpar as vias respiratórias enquanto está sob stress respiratório.


3 especias con beneficios saludables

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"Hay más de 100 especias comunes usadas en la cocina en todo el mundo. Las especias son fuentes concentradas de antioxidantes", dice Diane Vizthum, M.S., R.D., nutricionista investigadora de la Escuela de Medicina de la Universidad Johns Hopkins. "Pero algunas han sido más estudiadas por sus propiedades terapéuticas que otras".

No hay necesidad de ir a una caza masiva de ingredientes exóticos, algunas de las mejores especias se pueden encontrar en su mercado local. Aquí, Vizthum sugiere qué especias considerar para incorporar en sus comidas.











1. Canela para bajar el nivel de azúcar en la sangre

Esta popular especia proviene de la corteza del árbol de la canela y se utiliza en todo, desde los cafés con especias de calabaza hasta el chile de Cincinnati. La canela es especialmente buena para las personas que tienen un alto nivel de azúcar en la sangre. Le da un sabor dulce a la comida sin añadir azúcar, y los estudios indican que puede reducir los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes de tipo 2.

La canela también puede proporcionar beneficios saludables para el corazón, como la reducción de los niveles altos de colesterol y triglicéridos en la sangre. Esto es especialmente importante para las personas con diabetes que corren un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.

La canela no sustituye a los medicamentos para la diabetes ni a una dieta con control de los carbohidratos, pero puede ser un complemento útil para un estilo de vida saludable.

Consejo para la comida: Pruebe a espolvorearla en el yogur, la fruta o el cereal caliente, o úsela en guisos y chiles o como aliño para la carne.






2. Cúrcuma para combatir la inflamación

La cúrcuma es más conocida por su uso en los platos de curry de la India y se ha convertido en un superalimento de moda por su capacidad para reducir la inflamación, una causa común de malestar y enfermedad.

Uno de los componentes de la cúrcuma es una sustancia llamada curcumina. Las investigaciones sugieren que puede reducir la inflamación en el cerebro, que se ha relacionado con la enfermedad de Alzheimer y la depresión. En un pequeño estudio de adultos de más de 50 años, aquellos que consumieron suplementos de curcumina en el transcurso de 18 meses tuvieron una mejora en los resultados de las pruebas de memoria. También informaron estar de mejor humor. ¿Lo más impresionante? Las exploraciones de su cerebro indicaron significativamente menos marcadores asociados con el declive cognitivo.

Debido a sus cualidades antiinflamatorias, la curcumina también es eficaz para reducir el dolor y la hinchazón en las personas con artritis. Y los estudios en animales indican que la curcumina podría tener poderosas propiedades anticancerígenas. Un estudio de Johns Hopkins encontró que una combinación de curcumín y un fármaco de quimioterapia era más eficaz para reducir los tumores resistentes a los fármacos que el uso de la quimioterapia sola.

Consejo para la comida: ¿Quieres añadir esta poderosa especia a tu dieta? Frótala en las verduras y carnes asadas, espolvoréala en los tacos o crea un curry.


3. Jengibre para aliviar las náuseas

El jengibre es una planta tropical que se ha utilizado en las culturas asiáticas durante miles de años para tratar los trastornos estomacales, la diarrea y las náuseas. En los EE.UU., viene en una variedad de formas convenientes - piruletas, caramelos, cápsulas y tés. También puedes comprar el polvo seco en el pasillo de especias de la tienda de comestibles, o comprarlo fresco para hacer tés o rallarlo en recetas.

Las investigaciones han demostrado que el jengibre es eficaz para calmar las náuseas relacionadas con el embarazo y reducir el malestar estomacal después de la cirugía. Algunos estudios también han descubierto que el jengibre reduce la gravedad del mareo o previene los síntomas por completo. Incluso puede ayudar con las náuseas y los vómitos inducidos por la quimioterapia cuando se toma junto con medicamentos contra las náuseas. (Pregunte a su médico primero antes de tomar jengibre mientras esté tomando medicamentos de quimioterapia, ya que puede tener una interacción negativa con ciertos medicamentos).

Consejo para la comida: Incorpore este condimento zingy a su dieta agregándolo a platos salteados, batidos o sorbiéndolo en el té. También puedes añadirlo a los aderezos para ensaladas caseras y a los productos horneados.

Especias y hierbas que pueden ayudarte a mantenerte saludable

 Especias y hierbas que pueden ayudarte a mantenerte saludable

Especias y hierbas que pueden ayudarte a mantenerte saludable

Ninguna comida o bocadillo debe estar desnudo. Eso es lo que la dietista Mónica Auslander Moreno le dice a sus clientes. "Las hierbas y las especias hacen que la comida sea más sabrosa y a la vez mejoran la salud", dice Moreno, profesora adjunta de nutrición en la Universidad de Miami y dietista de los Marlins de Miami. "Deberías cocinar con hierbas y especias regularmente... y, si es posible, usar varias a la vez".
Las hierbas, como la albahaca, son las hojas de una planta, mientras que las especias, como la canela, suelen estar hechas de las semillas, las bayas, la corteza o las raíces de una planta. Ambas se usan para dar sabor a la comida, pero las investigaciones demuestran que están llenas de compuestos saludables y pueden tener beneficios para la salud. "Las hierbas y especias combaten la inflamación y reducen el daño a las células del cuerpo", dice Moreno. "Eso es porque cada una es rica en fitoquímicos, que son químicos de plantas saludables".

Agregar hierbas y especias a su dieta tiene otro beneficio: "Debido a que son tan sabrosas, facilitan la reducción de ingredientes menos saludables como la sal, el azúcar y la grasa agregada", dice la Dra. Adrienne Youdim, profesora clínica asociada de medicina en la Facultad de Medicina David Geffen de la UCLA.

Elija la Cosa Real

Habrá notado que algunas hierbas y especias se venden como suplementos (aceite de orégano o cápsulas de extracto de canela, por ejemplo). A menos que su médico le recomiende lo contrario, "es mejor comer la hierba o especia en lugar de tomarla en forma de píldora", dice Youdim.
Dice que no hay muchas regulaciones sobre los suplementos y que hay poca supervisión del gobierno. Así que una cápsula puede no tener la cantidad de algo que dice tener, o puede tener aditivos no saludables.

"La comida es un ejército", dice Moreno. "Los compuestos de hierbas y especias, así como los otros alimentos que comes, trabajan juntos para proporcionar beneficios de salud. No sabemos si obtienes el mismo resultado al tomar un solo ingrediente como suplemento".

Las mejores hierbas para su salud

Si eres nuevo en la cocina con hierbas y especias, Moreno recomienda probar una pizca cada vez para averiguar qué ingredientes y combinaciones de sabores te gustan.
Aquí hay algunas cosas que se pueden agregar a su próxima comida:
Cardamomo. Esta dulce y picante especia está en muchas mezclas de especias de calabaza. Se sabe que alivia el malestar estomacal, y los estudios de laboratorio muestran que también puede ayudar a combatir la inflamación. ¿Una ventaja más? "De todas las especias, el cardamomo tiene un alto contenido en minerales como el magnesio y el zinc", dice Moreno.
Pimientos picantes. Frescos, secos o en polvo, los chiles le darán a tu comida una patada. También pueden estimular el metabolismo y ayudar a mantener los vasos sanguíneos saludables. Una posible razón es la capsaicina, el compuesto que los hace picantes.

Canela. "La canela es genial porque es dulce pero muy baja en calorías y sin azúcar", dice Moreno. "Además, es fácil de encontrar y no es cara, y puedes añadirla a casi todo, incluyendo el café y el té".
Los estudios de laboratorio muestran que la canela también puede ayudar con la inflamación, rechazar los radicales libres que pueden dañar las células y combatir las bacterias.
Y algunas investigaciones sugieren que puede reducir el nivel de azúcar en la sangre en personas que tienen diabetes o son propensas a contraer la enfermedad, pero otros estudios no respaldan eso. "Puede ser parte de una dieta saludable, pero no lo confundas con la cura de la diabetes", dice Moreno.
Cacao. Puede que pienses en el cacao como el ingrediente clave del chocolate, pero es una especia con muchas ventajas para la salud. El grano de cacao está lleno de flavonoides, que son antioxidantes que han demostrado mejorar la salud del corazón. Los flavonoides parecen desempeñar un papel en la reducción del colesterol y la presión arterial y ayudan a mantener las arterias coronarias (corazón) saludables, entre otras cosas.
Comino. Utilizado en todo el mundo y conocido como un ingrediente clave en muchos platos de la India, el comino es naturalmente rico en hierro. También puede desempeñar un papel en la pérdida de peso. Un estudio de 88 mujeres con sobrepeso encontró que aquellas que comían un poco menos de una cucharadita de comino al día mientras seguían una dieta baja en calorías perdieron más grasa corporal y peso que aquellas que seguían la misma dieta y no añadían comino.
El ajo. Esta planta tiene un poderoso compuesto llamado alicina. Los estudios de laboratorio han demostrado que puede reducir las posibilidades de contraer enfermedades cardíacas. Y otras investigaciones demuestran que comer ajo regularmente puede ayudar con el colesterol alto y la presión arterial alta. Pero para obtener los beneficios, hay que picar o aplastar el diente: La alicina se forma sólo después de que las células del ajo se han cortado o aplastado.
Jengibre. Sí, el jengibre realmente puede ayudar con el malestar estomacal. "Tiene un efecto calmante en el revestimiento del sistema digestivo y también puede aliviar las náuseas", dice Moreno.
Los estudios de laboratorio también muestran que el jengibre tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes y puede desempeñar un papel en la prevención de enfermedades como el cáncer.
Romero. El romero, una hierba ultrafragrante, es rica en antioxidantes que previenen el daño celular, dice Moreno. Incluso el hecho de olerla puede ser bueno para usted. Un estudio encontró que las personas que olfatearon el romero se desempeñaron mejor en las pruebas de memoria y otras tareas mentales, en comparación con los que no lo hicieron. Los investigadores creen que uno de sus compuestos, llamado 1,8-cineol, puede aumentar la actividad cerebral.




Mezclas de especias, masajes y mezclas

 Mezclas de especias, masajes y mezclas

Mezclas de especias, masajes y mezclas

Baharat - Pimienta negra, comino, canela y clavos. Se usa para dar sabor a sopas, salsas de tomate, lentejas, arroz pilaf y cuscús, y puede ser un aliciente para las carnes. (Oriente Medio)

Bebere - Pimientos picantes, pimienta negra, alholva, jengibre, cardamomo, cilantro, canela y clavos. Otros ingredientes pueden incluir ajwain, comino, pimienta de Jamaica, nuez moscada, pimentón, cebolla o ajo. Se utiliza para dar sabor a los guisos cocinados a fuego lento. (Africano)

Ramo de Garni - Tomillo, perejil y laurel. Se usa para dar sabor a caldos y sopas. (Clásico francés)

Polvo de chile: chile molido, comino, orégano, pimienta y muchos extras opcionales para que este condimento sea exclusivamente tuyo. Se usa para chiles, guisos, frijoles, carne asada y tacos. (Mexicano/suroeste de EE.UU.)

Polvo chino de cinco especias - anís estrella, granos de pimienta szechuan, hinojo, casia y clavo. Añade dulzura y profundidad a los platos sabrosos, especialmente a la carne de vacuno, pato y cerdo. (Chino)

Polvo de curry - Típicamente incluye cúrcuma, cilantro, comino, fenogreco y pimiento rojo, pero las mezclas pueden variar. Se utiliza principalmente para dar sabor rápidamente a las salsas de curry. (Indio)

Dukkah - Incluye nueces (en su mayoría avellanas), semillas de sésamo, cilantro y comino. Un gran aliño de especias para el cordero, el pollo y el pescado. (Egipcio)

Garam Masala - Típicamente incluye canela, cardamomo, clavos, comino, cilantro, nuez moscada y pimienta. Más dulce que el polvo de curry. También se usa para sazonar las salsas de curry. (Indio)

Herbes de Provence - Normalmente salado; contiene romero, mejorana, tomillo y a veces lavanda. Se usa como adobo o aliño seco para el pollo asado, el pescado y las verduras. (Francés)

Old Bay - Sal de apio, mostaza, pimienta roja y negra, laurel, clavo, pimienta de Jamaica, jengibre, macis, cardamomo, canela y pimentón. Creada en el área de la Bahía de Chesapeake en Maryland, se usa tradicionalmente para camarones y cangrejos.

Especia para encurtir - La mayoría de las veces incluye la hoja de laurel, semillas de mostaza amarilla, granos de pimienta negra, pimienta de Jamaica y cilantro. Se utiliza para encurtir verduras en vinagre.

Mezcla de especias para pastel de calabaza - Canela, nuez moscada, jengibre y clavo. Se usa para sazonar el pastel de calabaza, pero también es excelente para otros productos horneados con especias.

Ras el Hanout - Cardamomo, clavo, canela, pimentón, cilantro, comino, macis, nuez moscada, pimienta en grano y cúrcuma. Se usa como un aliño de especias en la carne o como un simple condimento. (Norte de África/Marruecos)

Shichimi Togarashi - Aunque los ingredientes varían, normalmente incluyen sansho o pimienta de Sichuan, cáscara de cítricos secos, semillas de sésamo, semillas de amapola, semillas de cáñamo, jengibre, ajo, shiso y nori. Se utiliza en fideos y carnes a la parrilla. (Japonés)

Mezcla de condimentos Za'atar - Tomillo, zumaque y semillas de sésamo. Sazonador multiuso para muchos platos de Oriente Medio, como carnes a la parrilla, verduras a la parrilla, pan plano y humus. (Oriente Medio)

Hierbas frescas

 Hierbas frescas

Hierbas frescas

Albahaca (también: Albahaca tailandesa) - Altamente aromática con un robusto sabor a regaliz. Excelente en pestos, como toque final en platos de pasta, o rellena en sándwiches.

Perifollo - Delicado sabor a anís. Excelente en crudo en ensaladas o como guarnición final.
Cebollino - Delicado sabor a cebolla, excelente como guarnición.

Cilantro - De la planta de cilantro, las hojas y tallos del cilantro tienen un sabor picante y herbáceo. Se utiliza en la cocina caribeña, latinoamericana y asiática.

Hojas de curry - Estas hojas picantes no están relacionadas con el polvo de curry, pero imparten un sabor similar. Se usa en la cocina india, malaya, srilanquesa, singapurense y pakistaní. Se usan para dar sabor a curry, sopas, guisos y chutneys.

Eneldo - Hierba ligera y plumosa con un sabor de hierba picante. Se usa para encurtir, con pescado y sobre patatas.
Alholva - Aunque esta hierba huele a jarabe de arce mientras se cocina, tiene un sabor más bien amargo a azúcar quemada. Se encuentra en muchos platos indios y de Oriente Medio.

Tomillo limón (también: tomillo) - Aroma dulce de limón y un sabor fresco de hierba-limón. Es excelente para las aves de corral y en las vinagretas.

Lovage - Sabe como un cruce entre el apio y el perejil. Es excelente con mariscos o para dar sabor a caldos y sopas.
Mejorana - Floral y boscosa. Pruébelo en salsas, vinagretas y marinadas.

Menta - Sorprendentemente versátil para una hierba de sabor tan intenso. Pruébela con cordero, guisantes, patatas y, por supuesto, con chocolate.

Orégano - Sabor robusto, algo parecido al del limón. Se usa en muchos platos mexicanos y mediterráneos.

Perejil - Disponible en variedades de hoja plana (italiano) o rizado, esta hierba muy popular tiene un sabor ligero y herbáceo.

Pimienta rosa - Pequeña y dulce, estas bayas son fantásticas cuando se marinan con aceitunas o simplemente se espolvorean sobre pan de molde.

Romero - Fuerte y pino. Fantástico con huevos, frijoles y papas, así como con carnes asadas.
Salvia - Sabor a pino, con más notas de limón y eucalipto que el romero. Se encuentra en mucha de la cocina del norte de Italia.

Ajedrea de verano - Sabor verde pimienta similar al del tomillo. Se usa principalmente en platos de carne asada y rellenos, pero también va bien con las judías.

Shiso - Un miembro de la familia de la menta, esta hierba se utiliza ampliamente en la cocina japonesa, coreana y del sudeste asiático como envoltura para el pescado y las verduras al vapor, en sopas y como condimento en general.

Estragón - Fuerte sabor a anís. Se puede comer crudo en ensaladas o se usa para dar sabor a platos de tomate, pollo, mariscos o huevos.

Albahaca tailandesa (también: Albahaca) - Un primo picante, más parecido a la dulce albahaca italiana. Imprescindible para las patatas fritas tailandesas, el pho vietnamita, los rollos de primavera y otros platos del sur de Asia.

Tomillo (también: Tomillo limón) - Añade un sabor picante y amaderado. Es un excelente condimento para todo tipo de usos.